【ダイエットレポート】ふじあざみライン挑戦に向けた減量記録-2024年-

よしてる

ロードバイク歴5年のヒルクライム好き。永遠の初心者よしてるです。

僕はパフォーマンス向上と体形維持のため年に一回ダイエットを行っています。

2024年はふじあざみラインに挑戦するためにダイエットを実施しました。

この記事では、ダイエットを実践するとどのように体重変化が起こるのか？ダイエットの詳細な経過をお伝えします！

さらに！減量の経過を分析して、より減量効果を高める反省点も考察していきます！

今回は通算４回目のダイエットです。

脂質制限ダイエットを行い、結果として３か月で3.6kgの減量をし、無事にふじああざみラインを登り切りました！

参考記事：最高峰のヒルクライムコース！ふじあざみライン紹介

体重55kg台を目指していたので、個人的に少し物足りない結果です。

しかし、白石峠（埼玉の峠）で自己ベストを記録できたので、パフォーマンスの向上としては良い結果で終われました。

今回の結果から得た反省点は下記2つ。

以上の反省点に至ったダイエットの経過をご紹介します！！

ダイエット開始時の状態

ダイエット開始時点で僕の状態を以下の表に示します。

1年前の減量終了時点が体重55.2kgだったので、5kgほど増量してますね。

WHOの基準ではBMI18.5~25未満が普通体重なので、標準的な体形と言えます。

標準体型からのダイエットなので、大幅な減量は難しいでしょう。

目標としては前年同程度の55kg以下を目標にスタートしました。

ダイエット方法は脂質制限

ダイエット方法は脂質制限で挑みます。スタートは2024年2月６日です。

大まかな条件は下表になります。

１日の総摂取カロリーは約1,400kcal。基礎代謝ギリギリなので結構少な目です。

ロードバイクに乗る日はハンガーノック防止のため、糖質メインの補給食を＋αで300~400kcal摂ります。

詳しい食事内容は過去に別記事にて紹介しています。興味がある方はそちらをご覧ください。

参考記事：脂質制限ダイエット！１日の簡単食事メニューを紹介【作り置き可能】

筋トレは脚・腹筋・胸筋を鍛えるメニューを週2で行います。

チートデイに関して今回は設定無しで行う予定でした。

※チートデイとは
長期間の食事制限は代謝を低下させることがあります。一時的にカロリー摂取を増やす日（チートデイ）を設けることにより、代謝が活性化され、ダイエットの停滞期を打破することが期待されます。

過去のダイエット時はチートデイを設けていましたが、実験的に今回は無しで挑戦しました。

これが良くなかったです。。。

ダイエット中盤で約１か月弱の停滞期が続き、結局チートデイを入れました。

よしてる

個人的な意見としてチートデイは設定したほうがよさそうです。

ダイエットの経過

2024年のダイエットでは3.6kgの減量という結果でした。

例年は-4kgくらい減るのですが、今回は控えめな結果で残念。

体重の推移と、減量によるヒルクライムのタイム変化を下表に示します。

減量が進むにつれヒルクライムのタイムも短縮され、パフォーマンスが上がっています。

グラフを見ると順調そうに感じますが、１か月近く停滞期があったり苦労しました。

３か月間のダイエット状況を１か月ごとに分けて感じたことをご紹介します。

ダイエット１か月目：体調が良くなる

4週間で体重-1.5kgと滑り出しは好調。

ですが、最初にストンと体重が落ちるのはよくあること！

ダイエット序盤は糖（グリコーゲン）と共に体にある水分も減ります。

理由として、体のグリコーゲンは水分と共に蓄えられるからです。

ダイエットにより糖の貯蔵が少なくなる＝水分が減る⇒体重も減る。

よって、ダイエット序盤の体重減少は脂肪だけでなく水分量の変化に依るところが大きいです。

よしてる

つまり、ダイエットはここからが本番！

ダイエット序盤でいつも感じるのが体調の変化です。

１か月目は体が軽く、体調が良くなりました！

ダイエット食には余分な脂質が含まれていないので、健康的になったのかもしれません。

ダイエット２か月目：停滞期の訪れ

2か月目にして白石峠のベストタイム更新！！

タイムの更新が思ったより早くて驚きました。

自己ベスト更新と共に２か月目は停滞期に突入。

２か月目の結果だけみると-1.2kg体重は減ってますが、グラフ灰色の枠部分にあたる35日目から停滞しています。

２か月目のほとんどが停滞期になってしまい、非常にもったいなかったと思っています。

51日目に急遽チートデイを入れて停滞期脱却を計りました。

今回はチートデイなしのダイエットを実験的に試してみましたが、やはりチートデイはあった方がよさそうです。

振り返ってみれば、１か月目終了時点で入れればよかったと思っています。

ダイエット３か月目：気合で乗り切る

ダイエット３か月目ともなると精神的にキツくなってきます。

もはやトレーニング中の補給食が楽しみになるレベルです。

2か月目で体重停滞を迎えチートデイを解禁した私は、３か月目で２回のチートデイを挟みます。

２週間おきに取り入れることで代謝活性化を狙いました。

それでも減量幅は振るわず、最終的には56.9kgで今期ダイエットを終了。

減量幅に反して白石峠のタイムは３か月目も自己ベスト更新し、コンディションはピークにもってこれました。

体形の変化はこんな感じ。

うっすらですが腹筋が見えています。（あと日焼けが。。。）

減量後は全体的に引き締まって見えますね！

白石峠のタイムも自己ベストを更新！３３分台です！！

３２分台も見えてきました！コンディションは万全です。

反省点①：チートデイは必要！

今回のダイエットでチートデイを入れる予定はありませんでした。

例年は入れていたのですが、「チートデイって意味あるのか？」というのを試してみたかったためです。

しかし、停滞期から脱却するために方針転換し、今回もチートデイを実行。

チートデイ当日は大幅に体重が増加しますが、またすぐ戻ります。

実行前より体重が下がり停滞期を脱却できればOKです。

今回３回のチートデイの中で、実は２パターンのチートデイを試してみました。

チートデイの食事もただ「好きなものを何でも食べる」ではなく、なるべく「脂質が少ない食べ物」を選びました。

体重は下グラフのように変化しました。

パターン②の方が実行前後で体重減少幅が大きく、効果が高そうです。

81日目（３回目）のチートデイではパターン①と減少幅同じ程度ですが、ダイエット中盤と終盤では終盤の方が不利かと思います。

体感的にも、パターン①程度の摂取量では体重維持カロリーに毛が生えた程度でチートデイした感じがしませんでした。

反省点②：ダイエット前から筋トレをしたほうが良い

過去のダイエットでは３か月で4~5kgほど減量できるのが通例でした。

今回は3.6kg減で例年より減量幅が少なかったです。

少し原因を考えてみた結果、ある要因が思い当たりました。

それは、過去最も減量に成功したときは、ダイエット開始前から筋トレをしていたことです！

ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も分解して不足したエネルギーを補います。

その筋分解を抑制するためにダイエット中は筋トレをしていました。

よしてる

つまり、ダイエット中は筋肉が分解される＝筋トレしても筋肉が付きにくいのです！！

ダイエット中も筋肉が増える見込みが薄いならば、ダイエット前に貯筋をしておくべきだと思いました。

前もって筋肉量を増すことで、ダイエット中もできるだけ高い基礎代謝を維持できる可能性があります。

次回はダイエット開始６カ月前から筋トレをして挑戦したいと思います！

まとめ

1日の脂質摂取量を40g以下に抑え、３か月過ごした結果は-3.6ｋｇとなりました。

減量幅は例年より振るいませんでしたが、白石峠のタイムは自己ベストを更新。

パフォーマンスはピークに持ってくことに成功し、無事にふじあざみラインを登りきることができました。

参考記事：最高峰のヒルクライムコース！ふじあざみライン紹介

当初はチートデイなしの予定でしたが、停滞期が長く途中で方針転換。

反省点として、やはりチートデイは必要という結論に至りました。

そのほか、例年より減量幅が少なかった要因として筋肉量不足が考えられます。

次回はダイエット開始前から筋トレをして、筋肉量を増やしてから臨みたいです。

よしてる

ふじあざみライン挑戦に向けた減量記録の記事は以上です。
読んで頂きありがとうございました！