ロードバイク歴４年のヒルクライム好き。永遠の初心者よしてるです。
ホビーライダーの多くが土日の休みにトレーニングをしていると思います。
ですが、土日いつもトレーニングに行ける訳ではないでしょう。
家族サービスや友人との予定があったりしますからね！
そんなホビーライダーほどトレーニングにランニングを取り入れてみては如何でしょうか？
ランニングのメリットは“短時間でできる“ことと“心肺機能に負荷が掛けやすい“ことです。
具体的なデータを元に解説していきます！
クロストレーニングとは
皆さんはクロストレーニングという言葉を知っていますか？
専門とするスポーツとは別に他のスポーツを行い、パフォーマンス向上を狙うことです。
テニス世界王者のロジャー・フェデラーや、世界ランク４位になった錦織圭も少年時代はテニスとサッカーを掛け持ちしていたそうです。
クロストレーニングには以下のようなメリットがあると言われています。
- 全体的な運動能力の向上
- コンディションの改善
- 怪我のリスク軽減
１つの種目のみ練習すると、鍛えられる要素も限定的になります。
他種目も練習に取り入れ全体的に体を鍛えた結果、専門種目でもパフォーマンスの向上が期待できます。
ロードバイクとランニングの負荷の違い
ランニングはロードバイクより稼働する筋肉が多いので心肺へ負荷が掛けやすいです。
ランニング5kmとロードバイク10km（平坦）の心拍数を比べてみましょう。
以下のデータは僕が実際にトレーニングしたときの記録です。
最大心拍はロードバイクの方が高いですがムラあり、ランニングは平均して高い心拍数を維持しています。
これはランとバイクの運動特性によるものです。
バイクで心拍を上げるには「運動量を増やす」＝「ケイデンスを上げる」必要があります。
それにはペダルを回す筋力（脚力）が必要です
一方でランニングに大きな筋力は必要なく、全身運動により心拍を簡単に上げることが可能です。
心肺機能向上の点ではランニングの方が有利と言えます。
手軽に短時間で出来るランニング
ロードバイクのトレーニングに行けなくなる要因として、時間がかかる・準備が大変の２点があると思います。
多くの人はロードバイクで高負荷が掛けられる田舎や山道に出るまで数km～数十km走らなければなりません。
そのためロードバイクでのトレーニングは最低でも2~3時間くらいは掛かるでしょう。
一方、ランニングは30分もあれば5km走ることが可能です。
走り出すまでの準備も手軽です。
| 走り出すまでの準備 | |
|---|---|
| ロードバイク | ランニング |
| ウェア着る タイヤに空気入れる ボトル準備 携帯用の財布準備 グローブ・ヘルメット着ける シューズ履く 出発 | ウェア着る シューズ履く 出発 |
時間が足りなくてロードバイクに乗るのを止めるくらいなら、代わりにランニングをした方が体は鍛えられます！！
テレワークの人なら仕事のお昼休みにサクッとランニングすることも可能です。
ロードバイクに乗る機会が少ないホビーライダーが体力向上を狙うのにランニングは有効な選択肢です！
ランニングは財布に優しい
ロードバイクは何かと金が掛かりますが、ランニングは財布に優しいです。
ランニングに必要はものは、運動着とランニングシューズくらいです。
運動着はユニクロで安く買うことができます。
ランニングシューズはピンキリですが、僕らはローディーでありマラソンランナーではないので安いもので十分です。
僕はアシックスのシューズを5,000円程度で買いました。
ランニングのフォーム紹介
ランニングなんて数年していない！
そんな方へ向けて正しいランニングフォームについて紹介します。
いちばん意識すべきは足の着地位置です。
ランニング時の足の着地が体の真下になるように走るのがコツ！
足を体より前で着地すると、前に進む力に対してブレーキをかける形になります。
この走り方は膝などの関節にも負担が大きいです。
足の着地点が体の下になるように意識して走ってみてください。
走る際にはハムストリングを使って走るように意識すると良いです。
ロードバイク同様に、持久筋であるハムストリングを使うと上手く走れます。
ランニングの注意点
ランニングはロードバイクより関節への負担が大きいです。
慣れていない人がいきなり5〜10kmも走ると膝や足首を痛める恐れがあります。
3kmなどの短い距離から徐々に体を慣らしていきましょう。
まとめ
ランニングはロードバイクより心肺へ負荷が掛けやすいです。
手軽に短時間で済むのでロードバイクに乗る時間がなかなか取れないホビーライダーにおすすめ！
必要な道具も運動着とランニングシューズくらいなのでお金も掛かりません。
怪我に注意しつつ、短い距離からランニングを始めてみましょう！
ランニングとロードバイクの相乗効果については以上です。2つの方法で体を鍛えて速くなろう！
