ロードバイク歴5年のヒルクライム好き。永遠の初心者よしてるです。
「自転車でダイエットをしたのに痩せない！」という話を聞いたことありませんか？
自転車はダイエットにとても有効な運動です。
しかし、思ったように成果が出ないケースも実際あります。
このような話がでるのはなぜでしょうか？
それはずばり！自転車はダイエットに有効ですが、それだけでは痩せないからです！
この記事では、痩せない理由からダイエット基本まで徹底的に掘り下げます。
僕も年に1回ダイエットをしているので、その実体験も踏まえての解説です！
自転車の消費カロリーは多い？
自転車の消費カロリーは多いといわれますが、その理由は体への負担が少なく長時間つづけられるためです。
運動強度によりますが、1時間のサイクリングで消費するカロリーは300kcal程度。
厚生労働省の資料からMETs表を参考に消費カロリーをみましょう。
注）「METs」はmetabolic equivalents（代謝当量）の略で，国際的に広く使用されている身体活動の強度を示す単位です。数字が大きい運動ほど消費カロリーが高い。
| METｓ | 1時間の 消費カロリー※ [kcal] | |
|---|---|---|
| ウォーキング | 3.5 | 221 |
| 自転車 （16km/時未満） | 4.0 | 252 |
| 自転車 （20km/時） | 8.0 | 504 |
| ランニング （9.7km/時) | 9.8 | 617 |
計算式：消費カロリー＝METs×時間[h]×体重(kg)×1.05
METs表 参考：chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
時間当たりの消費カロリーが最も多いのはランニングでした。
1時間のランニングは運動に慣れていないと相当の負荷ですが、サイクリングであれば比較的容易です。
長い時間継続可能で消費カロリーを稼ぎやすいため、自転車の消費カロリーは多いと言われています。
補足①：サイコンの示す消費カロリー
自転車（時速20km)のMETsは8ですが、サイコンが示す消費カロリーと比較すると、少々高すぎると思います。
サイコン（サイクルコンピューター）とは、自転車の走行距離や速度等を計測・記録してくれる機械です。
下に僕がロードバイク5時間で走ったときの消費カロリーの記録を載せます。
平均時速約20kmで5時間走行した場合の消費カロリーは1,507kcalでした。
ちなみに、僕の体重は55～60kgほどです。
METs表の自転車（時速20km）と比べてみましょう。
| 運動強度 | METs | 1時間の 消費カロリー [kcal] | |
|---|---|---|---|
| サイコン記録 | 平均速度 20km/時 | 4.7相当 | 約301 |
| METs表 | 20km/時 | 8.0 | 504 |
やはりMETs表とサイコンの記録の消費カロリーでは差が大きいです。
差の要因として考えられるのは、METs表はスポーツサイクルを想定していないことだと考えられます。
ママチャリと比べ、ロードバイクなどのスポーツサイクルは圧倒的にスピードが出しやすいです。
スピードが出しやすい＝軽量で効率が良いので、同じ速度で走るならママチャリの方が運動強度が高くなるでしょう。
時速20kmの速さをママチャリで出し続けるならば、METs 8.0も納得がいきます。
補足②：ママチャリの消費カロリー
自転車ダイエットはロードバイクなどのスポーツサイクルでなければ効果がないのか？
そんなことはありません。
補足①で示した通り、同じ速度で走った場合、重量が重いママチャリの方が運動強度は高くなると考えます。
スポーツサイクルは効率よく速く進むために作られているだけなので、運動という点ではママチャリと同じ自転車です。
同じ運動であれば消費カロリーの差は運動強度に依存します。
運動強度による自転車のMETsの違いを見てみましょう。
| 自転車の 運動強度 | METｓ | 1時間の 消費カロリー※ [kcal] |
|---|---|---|
| 8.9 km/時 | 3.5 | 221 |
| 16 km/時 未満 | 4.0 | 252 |
| 20 km/時 | 8.0 | 504 |
計算式：消費カロリー＝METs×時間[h]×体重(kg)×1.05
一般的なママチャリの速度は時速16km未満だと思うので、METsは3.5～4.0程度と思います。
ママチャリの消費カロリーはウォーキングに近いようです。
自転車ダイエット失敗の原因
- 食事管理が出来ていない
- 継続が足りない
自転車ダイエット失敗の原因はこの2つです。
この2つどちらか1つでも当てはまればダイエットは成功しません。
その理由を解説します。
食事管理が出来ていない
食事管理をせずに自転車だけでダイエットに挑戦した場合に失敗する可能性が高いです。
ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ること。
消費カロリーは基礎代謝と運動代謝の合計です。
1時間のサイクリングの消費カロリーは約300kcal。
この運動分がアンダーカロリーになればいいのですが、300kcalはちょっとの食事で帳消しになってしまいます。
| 食品例 | カロリー目安 [kcal] |
|---|---|
| 白米（茶碗1杯） | 235 |
| 食パン2枚 | 300 |
| ファミチキ | 251 |
| コーラ500ml | 225 |
| 板チョコ | 280 |
| バニラアイス | 250 |
運動によるカロリー消費はこれらの食事量でほぼ無効になってしまう儚いものなので、ダイエットに食事管理は必須です。
”自転車では痩せない”のではなく、”自転車だけでは痩せない”が正しい表現です。
食事管理をせずに痩せることの難しさは、別記事で詳しく取り上げています。
継続が足りない
脂肪1kgを減らすには7,200kcalの消費が必要です。
1か月で2kgの減量をする場合、1日の摂取カロリーと消費カロリーの差を約480kcalにして継続する必要があります。
よって、もしあなたが2kg以上の減量をしたい場合、確実に1か月以上の時間が必要です。
摂取カロリーと消費カロリーの差をもっと大きくすればもっとハイペースで痩せられるのでは？
確かにそうですが、急激な減量は脂肪だけでなく筋肉の減少も激しくなります。
なにより無理なダイエットは健康によくありません。
健康的なダイエットペースは、1か月あたり体重1～5％の減少と言われています。
体重60kgの場合は0.6～3kg/月のペースです。
僕の体感では、1か月で2kg減れば良いぺースと言えます。
健康的に2kg以上減量したい場合には最低2か月は必要です。
自転車ダイエットで結果が出ない人は、そもそも継続が足りない可能性があります。
自転車で痩せる方法
自転車で痩せるには、摂取カロリーと消費カロリーの差を広げる補助として自転車運動を取り入れるのが効果的です。
日々の消費カロリーは基礎代謝と活動代謝の合計になります。
| 基礎代謝 | 生命活動の維持に 必要なエネルギー |
| 活動代謝 | 身体活動によって 消費されるエネルギー （運動や歩行、家事など） |
ダイエット中でも生命活動維持に必要な基礎代謝分は摂らないと身体に不調をきたす可能性が高くなります。
効率良く痩せるためには、食事管理をしつつ活動代謝を上げるのが得策です。
その方法として自転車運動を取り入れるとダイエットは成功に近づきます。
食事管理を行い、運動による消費カロリーをプラスすることがダイエット成功のカギです。
食事管理の方法としては脂質制限がオススメ。
脂質制限は1日の脂質摂取量を40〜60gを目安にして摂取カロリーを抑える方法です。
僕の場合は、1日の脂質摂取を40g以下に抑えて3ヶ月ダイエットをしています。
サイクリングと食事管理を合わせて行うのが自転車ダイエットで痩せる方法です。
脂質制限中の具体的な食事内容は別記事にて取り上げています。
参考記事：脂質制限ダイエット！１日の簡単食事メニューを紹介【作り置き可能】
自転車ダイエットのメリット
自転車最大のメリットは、身体への負荷が軽く長時間乗れることです。
運動による消費カロリーは運動強度×運動時間で決まります。
軽い有酸素運動は長時間運動できるため消費カロリーを稼ぎやすいです。
同様に、軽い有酸素運動としてはウォーキングも有効です。
しかし、自転車には他に下記のようなメリットもあります。
- 遠くまで行けて町を開拓できる
- 移動を自転車に置き換えて運動を生活に取り入れやすい
- 通勤手段にして習慣化しやすい
遠くまで行けて町を開拓できる
自転車は移動速度が速いので、時速15～20kmの移動が可能。
1時間のサイクリングで片道7km程度の移動ができるので、ウォーキングと比べて移動範囲が段違いです。
車と違い気になるお店が目に付きやすく、その場で止まることも容易なため、思わぬお店が発見できたりします。
おいしそうなレストランを見つけたら、ダイエット終了後に行ってみてはいかがでしょうか？
移動を自転車に置き換えて運動を生活に取り入れやすい
7km圏内ならば、自転車で1時間程度で往復可能です。
車や電車で行う移動を自転車に置き換えれば、移動時間がダイエットになります！
Google mapを眺めて気になる場所に自転車で行ってみるのもいいですね。
通勤手段にして習慣化しやすい
会社までの距離が7km未満のあなた。
そんなあなたは通勤方法を自転車に変えてみてはいかがでしょうか？
7kmなら30分前後で移動可能です。
行き帰り合わせて1時間のサイクリングを無理せず習慣化できます。
継続が大切なダイエットにおいて半強制的に運動を習慣化できるメリットは大きいです。
エアロバイクがあるとより良い
自転車ダイエットのデメリットは、運動機会が天候に左右されること。
雨の日も運動したい方はエアロバイクの活用もおすすめです。
エアロバイクは市営のジムにも置いてあります。
みなさんお住まいの地域の市民体育館などを調べてみてください。
きっと1回500円前後で利用できるはずです。
雨の日はジムで室内トレーニングなどいかがでしょうか？
是が非でも毎日運動したい場合には3～4万円で購入も可能ですが、自宅に置くにはスペース的に厳しいですね。
まとめ
自転車はダイエットに有効ですが、それだけでは痩せません！
その原因はこの２つ！
- 食事管理が出来ていない
- 継続が足りない
食事管理をしつつ、1か月で体重1～5％の減少を狙っていきましょう！
体格に依りますが、2kg以上の減量をする場合には2か月以上の継続が必要です。
自転車で痩せる方法は、摂取カロリーと消費カロリーの差を広げる補助として自転車運動を取り入れること！
自転車ダイエットに関する記事は以上です。
読んで頂きありがとうございました！
