皆さん。パフォーマンス向上のためダイエットをしてみませんか？

ロードバイク、特にヒルクライムにおいて減量の効果は絶大です！

タイムに伸び悩んでいる方、ハイレベルな峠に挑戦したい方は是非ダイエットに挑戦してみてください。

ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることです。

簡単な話ですが、問題はそれを継続する必要があること。

僕も定期的にダイエットしていますが、継続がいちばん大切であり難しいと感じています。

挫折する方に多くある傾向として、刹那的に結果を求めてしまうことです。

まず、ダイエットはすぐに結果が出ないことを理解しましょう。

時間がかかることを理解したうえで、継続のコツが3つあります。

• ダイエット期間を決める
• ルール内で息抜きポイントを作る
• 周囲に宣言する

これらの理由について詳しく解説していきます。

この記事を参考に、あなたもロードバイクのパフォーマンスを向上させましょう！

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【CLOUD GYM】

体重とパフォーマンスの関係

ダイエットをしたことない場合、「多少体重が変わっても言うほどタイムに影響ないのでは？」と思うかもしれません。

僕もそう思っていました。

しかし、実際にダイエットをすると驚くほど走りが変わります。

３kg程度の減量でも上りの軽さが段違いです！

実際、僕はダイエットにより３カ月で白石峠^※のタイムを約５分縮めました。

下のグラフはダイエット時の僕の体重の推移と白石峠のタイム変化です。

※白石峠は距離6.4km・平均勾配8.6% の埼玉県にある峠です。
参考記事：埼玉で最高のヒルクライムスポット「白石峠」を紹介

3ヵ月間のトレーニングで5分のタイム短縮が難しいことは皆さんもご存じかと思います。

ダイエットは、最も簡単にタイムを短縮する方法と言っても過言ではありません！

ダイエット継続の第一歩
：すぐに結果が出ない理由を知る

もしあなたが3kg以上の減量を目指すなら、多くの場合1か月以上の時間を要します。

その理由として、多くの人の健康的なダイエットペースは１か月で3kg減が理論上の最大値になるためです。（もちろん個人差はあります）

急激なダイエットは筋肉の減少や健康被害を招く恐れがあるためです。

短期間で結果を求めるのではなく、長期的な視点で取り組むことが重要。

すぐに結果が出ない理由を理解し、2～3か月は継続する計画で取り組みましょう！

１か月で3kg減が理論上の最大値

脂肪1kgを減らすには7,200kcalの消費が必要です。

日々の摂取カロリーを基礎代謝と同等に抑えた場合、1か月でどの程度の減量が見込めるのか？

成人男性の基礎代謝+活動代謝を2,200kcal^※として計算してみましょう！

700kcal×30日=21,000kcal ≒脂肪3kg分

理論上は1か月で3kg前後の減量が目いっぱいです。

※基礎代謝の参考
厚生労働省 e-ヘルスネット
「加齢とエネルギー代謝」より
https://kennet.mhlw.go.jp/home/

実際のダイエットは、理論上3kg減る計算であっても通りにならない場合がほとんどです。

僕の経験からも計算通りになったことは一度もありません。

辛いですが、ダイエットは予想通りにいかないものです。

よしてる

摂取カロリーと消費カロリーの差をもっと大きくすればハイペースで痩せられるのでは？

確かにそうですが、急激な減量は脂肪だけでなく筋肉の減少も激しくなります。

なにより無理なダイエットは健康を害するリスクが高いです。

日本血液製剤機構のHPでも、基礎代謝量を下回らないようにすることを推奨しています。

実際のダイエットデータ

僕がダイエットするときは、脂質の摂取量を抑える脂質制限ダイエットをしています。

具体的には1日の脂質摂取量を40g以下に制限することで摂取カロリーを抑える方法です。

下に食事メニューを載せます。ダイエット中は毎日同じ食事で生活していました。

1日の摂取カロリーは1,404kcalです。脂質が少し40gを超えているのは多めに見てください。

僕の身長は165cmなので小柄な方ですが、それでも基礎代謝ギリギリの食事です。

この食事3か月過ごした結果、体重はこのように推移しました。

摂取カロリーを1,404kcalに抑えても、3か月で-3.6kgです。

スタート時のBMIや体格によって結果は変わってくると予想されますが、ダイエットのペースは1か月あたり1kg強でした。

実際のデータを見ても、満足な結果を得るには2～3か月の継続は必要と言えます。

継続するコツ

ダイエットを継続するコツは3つ！

• ダイエット期間を決める
• ルール内で息抜きポイントを作る
• 周囲に宣言する

ダイエット期間を決める

ダイエットは期間を決めて実行した方がモチベーションが維持しやすいです。

悪い例は目標体重を決めること。

仮に目標が－5kgだった場合、3か月経過しても目標達成できない場合も大いにあります。

いつまで続ければ目標達成できるのか分からず、やる気喪失してしまうことでしょう。

目標は体重ではなく、期間で決めれば終わりが明確でモチベーションを維持しやすいです。

ダイエット終了時の結果が物足りない場合は、期間を空けて心身を回復させてから再度ダイエットに取り組むことをお勧めします。

ルール内で息抜きポイントを作る

決めた食事制限を守ることは大切ですが、完璧に守ろうとすると辛いです。

完璧を目指すと、少しでも予定外の食事と摂った瞬間に破綻した感覚になりやる気が削がれます。

ダイエット中にも息抜きするポイントを作ることが長続きのカギです。

かと言って感情のままに息抜きをすると、つい食べ過ぎてしまい失敗につながります。

自分なりにルールを設けて息抜きを取り入れることが上手なやり方です。

僕の場合は脂質の少ない食べ物なら間食OKにして空腹をしのいでました。

缶コーヒーなんて砂糖が多いことで有名ですよね？

そんなものダイエット中は飲まない方が良いに決まってますが、僕は時々飲んでました。

缶コーヒーって糖質は多いですが脂質は意外と低いんです。

あと僕はお酒が好きなので、週に1～2回飲んでました。

アルコールは1gあたり約7kcalあるので、これもダイエットに良いわけないんですが。。。

ただし、おつまみは「あたりめ」のみで頑張ってます！！

周囲に宣言する

家族や友人、SNSなどでダイエットを始めたことを宣言しましょう。

周囲に宣言することで、「言ったからには頑張ろう」という気持ちが生まれ、モチベーションの維持につながります。

特に家族への宣言は必須です。

食事内容が家族とは別メニューになる場合が多いので、家族からの理解を得る必要があります。

奥さんも一緒にダイエットをはじめてくれたらやり易いですね！

継続の最終手段：自分に投資する

自分に投資するとはパーソナルトレーニングなどにお金をかけてダイエットする方法です。

人は時間やお金を費やしたものに対して、より責任を感じる傾向があります。

お金をかけることで、その投資に対する「コミットメント（約束・責任）」が生まれ、結果を出すために努力しようとする意識が高まるのです。

これは、投資したリソース（お金）を無駄にしたくないという心理からきています。

絶対にダイエットを成功させたい！

そんな人はダイエットにお金をかけても良いかもしれません。

パーソナルトレーニング

パーソナルジムの価格相場は２ヶ月16回のレッスンで約15～30万円です。

よしてる

”自分への投資”と言えど、そこまでお金かけるのは厳しいなぁ。

そんなあなたにはオンラインパーソナルトレーニングという手段もあります。

CLOUD GYMクラウドジムというオンラインパーソナルトレーニングなら月4回のプランで月額26,400円（税込）です。

オンラインなのでジムに通う手間がないのが嬉しいところ。

デメリットは、対面でウェイトを使った指導が受けられないこと。

しっかり筋肉を鍛えたい人には向かないと思います。

デメリットは運動面の指導が対面に比べると劣ることと、ウェイトを使った本格的な筋トレができないこと。

しかし、普段ロードバイクに乗っている皆さんなら、既に十分な運動をされているので無視できる問題でしょう。

第三者からの監督や食事指導を得られることがダイエット継続につながるので、オンラインでも十分かと思います。

CLOUD GYMクラウドジムのHPをみると女性向けな感じがしますが安心してください。

確かに女性会員が多いですが、男性も利用できます。

絶対にダイエットを成功させたい！

そんな時はパーソナルトレーニングを考えてみてはいかがでしょうか？

オンラインパーソナルトレーニングの詳細が気になる方は、下のボタンよりCLOUD GYMのHPを参照ください！

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まとめ

ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作り、それを継続すること！

継続が必要な理由は、１か月で3kg減が理論上の最大値だからです。（個人差あり）

多くの場合、摂取カロリーを基礎代謝同等に抑えたとしても、3kg痩せるのに1か月の時間を要する計算になります。

しかし、実際の減量幅は計算通りにいかない可能性が高いです。

短期間で結果を求めるのではなく、長期的な視点で取り組むことが重要。

すぐに結果が出ない理由を理解し、2～3か月は継続する計画で取り組みましょう！

長期間ダイエットを継続するコツは3つ！

• ダイエット期間を決める
• ルール内で息抜きポイントを作る
• 周囲に宣言する

絶対にダイエットを成功させたい方は、ダメ押しで”自分への投資”を考えてみてはいかがでしょうか？

お金をかけることで、その投資に対する「コミットメント（約束・責任）」が生まれ、結果を出すために努力しようとする意識が高まります。

ダイエットの投資といえばパーソナルトレーニング！

パーソナルトレーニングの価格相場は２ヶ月16回のレッスンで約15～30万円です。

さすがに高いと感じる場合にはオンラインパーソナルトレーニングという手段もあります。

CLOUD GYMクラウドジムというオンラインパーソナルトレーニングなら月4回のプランで月額26,400円（税込）です。

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オンラインパーソナルジムの詳細が気になるかたは下のボタンよりCLOUD GYMのHPを参照ください！

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よしてる

ダイエット継続3つのコツの記事は以上です。
読んで頂きありがとうございました。

「自転車でダイエットをしたのに痩せない！」という話を聞いたことありませんか？

自転車はダイエットにとても有効な運動です。

しかし、思ったように成果が出ないケースも実際あります。

このような話がでるのはなぜでしょうか？

それはずばり！自転車はダイエットに有効ですが、それだけでは痩せないからです！

この記事では、痩せない理由からダイエット基本まで徹底的に掘り下げます。

僕も年に1回ダイエットをしているので、その実体験も踏まえての解説です！

自転車の消費カロリーは多い？

自転車の消費カロリーは多いといわれますが、その理由は体への負担が少なく長時間つづけられるためです。

運動強度によりますが、1時間のサイクリングで消費するカロリーは300kcal程度。

厚生労働省の資料からMETs表を参考に消費カロリーをみましょう。

注）「METs」はmetabolic equivalents（代謝当量）の略で，国際的に広く使用されている身体活動の強度を示す単位です。数字が大きい運動ほど消費カロリーが高い。

時間当たりの消費カロリーが最も多いのはランニングでした。

1時間のランニングは運動に慣れていないと相当の負荷ですが、サイクリングであれば比較的容易です。

長い時間継続可能で消費カロリーを稼ぎやすいため、自転車の消費カロリーは多いと言われています。

補足①：サイコンの示す消費カロリー

自転車（時速20km)のMETsは8ですが、サイコンが示す消費カロリーと比較すると、少々高すぎると思います。

サイコン（サイクルコンピューター）とは、自転車の走行距離や速度等を計測・記録してくれる機械です。

下に僕がロードバイク5時間で走ったときの消費カロリーの記録を載せます。

平均時速約20kmで5時間走行した場合の消費カロリーは1,507kcalでした。

ちなみに、僕の体重は55～60kgほどです。

METs表の自転車（時速20km）と比べてみましょう。

やはりMETs表とサイコンの記録の消費カロリーでは差が大きいです。

差の要因として考えられるのは、METs表はスポーツサイクルを想定していないことだと考えられます。

ママチャリと比べ、ロードバイクなどのスポーツサイクルは圧倒的にスピードが出しやすいです。

スピードが出しやすい＝軽量で効率が良いので、同じ速度で走るならママチャリの方が運動強度が高くなるでしょう。

時速20kmの速さをママチャリで出し続けるならば、METs 8.0も納得がいきます。

補足②：ママチャリの消費カロリー

自転車ダイエットはロードバイクなどのスポーツサイクルでなければ効果がないのか？

そんなことはありません。

補足①で示した通り、同じ速度で走った場合、重量が重いママチャリの方が運動強度は高くなると考えます。

スポーツサイクルは効率よく速く進むために作られているだけなので、運動という点ではママチャリと同じ自転車です。

同じ運動であれば消費カロリーの差は運動強度に依存します。

運動強度による自転車のMETsの違いを見てみましょう。

一般的なママチャリの速度は時速16km未満だと思うので、METsは3.5～4.0程度と思います。

ママチャリの消費カロリーはウォーキングに近いようです。

自転車ダイエット失敗の原因

• 食事管理が出来ていない
• 継続が足りない

自転車ダイエット失敗の原因はこの2つです。

この2つどちらか1つでも当てはまればダイエットは成功しません。

その理由を解説します。

食事管理が出来ていない

食事管理をせずに自転車だけでダイエットに挑戦した場合に失敗する可能性が高いです。

ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ること。

消費カロリーは基礎代謝と運動代謝の合計です。

1時間のサイクリングの消費カロリーは約300kcal。

この運動分がアンダーカロリーになればいいのですが、300kcalはちょっとの食事で帳消しになってしまいます。

運動によるカロリー消費はこれらの食事量でほぼ無効になってしまう儚いものなので、ダイエットに食事管理は必須です。

”自転車では痩せない”のではなく、”自転車だけでは痩せない”が正しい表現です。

食事管理をせずに痩せることの難しさは、別記事で詳しく取り上げています。

参考記事：食事制限なし！運動だけでダイエットできるのか！？

継続が足りない

脂肪1kgを減らすには7,200kcalの消費が必要です。

1か月で3kgの減量をする場合、1日の摂取カロリーと消費カロリーの差を約700kcalにして継続する必要があります。

よって、もしあなたが3kg以上の減量をしたい場合、確実に1か月以上の時間が必要です。

よしてる

摂取カロリーと消費カロリーの差をもっと大きくすればもっとハイペースで痩せられるのでは？

確かにそうですが、急激な減量は脂肪だけでなく筋肉の減少も激しくなります。

なにより無理なダイエットは健康によくありません。

健康的なダイエットペースは、1か月あたり体重1～5％の減少と言われています。

体重60kgの場合は0.6～3kg/月のペースです。

僕の体感では、1か月で2kg減れば良いぺースと言えます。

健康的に3kg以上減量したい場合には最低2か月は必要です。

自転車ダイエットで結果が出ない人は、そもそも継続が足りない可能性があります。

ダイエット継続3つのコツ！目標設定とモチベーションアップの戦略フォーマンス向上のためダイエットをしてみませんか？ロードバイクにおいて、特にヒルクライムに関して減量の効果は絶大です！タイムに伸び悩んでいる方、ハイレベルな峠に挑戦したい方は是非ダイエットに挑戦してみてください。ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることです。簡単な話ですが、問題はそれを継続する必要があること。挫折する方に多くある傾向として、刹那的に結果を求めてしまうことです。まず、ダイエットはすぐに結果が出ないことを理解しましょう。時間がかかることを理解したうえで、継続のためのコツを3つお伝えします。...

自転車で痩せる方法

自転車で痩せるには、摂取カロリーと消費カロリーの差を広げる補助として自転車運動を取り入れるのが効果的です。

日々の消費カロリーは基礎代謝と活動代謝の合計になります。

ダイエット中でも生命活動維持に必要な基礎代謝分は摂らないと身体に不調をきたす可能性が高くなります。

効率良く痩せるためには、食事管理をしつつ活動代謝を上げるのが得策です。

その方法として自転車運動を取り入れるとダイエットは成功に近づきます。

食事管理を行い、運動による消費カロリーをプラスすることがダイエット成功のカギです。

食事管理の方法としては脂質制限がオススメ。

脂質制限は1日の脂質摂取量を40〜60gを目安にして摂取カロリーを抑える方法です。

僕の場合は、1日の脂質摂取を40g以下に抑えて3ヶ月ダイエットをしています。

サイクリングと食事管理を合わせて行うのが自転車ダイエットで痩せる方法です。

脂質制限中の具体的な食事内容は別記事にて取り上げています。

参考記事：脂質制限ダイエット！１日の簡単食事メニューを紹介【作り置き可能】

自転車ダイエットのメリット

自転車最大のメリットは、身体への負荷が軽く長時間乗れることです。

運動による消費カロリーは運動強度×運動時間で決まります。

軽い有酸素運動は長時間運動できるため消費カロリーを稼ぎやすいです。

同様に、軽い有酸素運動としてはウォーキングも有効です。

しかし、自転車には他に下記のようなメリットもあります。

遠くまで行けて町を開拓できる

自転車は移動速度が速いので、時速15～20kmの移動が可能。

1時間のサイクリングで片道7km程度の移動ができるので、ウォーキングと比べて移動範囲が段違いです。

車と違い気になるお店が目に付きやすく、その場で止まることも容易なため、思わぬお店が発見できたりします。

おいしそうなレストランを見つけたら、ダイエット終了後に行ってみてはいかがでしょうか？

移動を自転車に置き換えて運動を生活に取り入れやすい

7km圏内ならば、自転車で1時間程度で往復可能です。

車や電車で行う移動を自転車に置き換えれば、移動時間がダイエットになります！

Google mapを眺めて気になる場所に自転車で行ってみるのもいいですね。

通勤手段にして習慣化しやすい

会社までの距離が7km未満のあなた。

そんなあなたは通勤方法を自転車に変えてみてはいかがでしょうか？

7kmなら30分前後で移動可能です。

行き帰り合わせて1時間のサイクリングを無理せず習慣化できます。

継続が大切なダイエットにおいて半強制的に運動を習慣化できるメリットは大きいです。

エアロバイクがあるとより良い

自転車ダイエットのデメリットは、運動機会が天候に左右されること。

雨の日も運動したい方はエアロバイクの活用もおすすめです。

エアロバイクは市営のジムにも置いてあります。

みなさんお住まいの地域の市民体育館などを調べてみてください。

きっと1回500円前後で利用できるはずです。

雨の日はジムで室内トレーニングなどいかがでしょうか？

是が非でも毎日運動したい場合には3～4万円で購入も可能ですが、自宅に置くにはスペース的に厳しいですね。

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まとめ

自転車はダイエットに有効ですが、それだけでは痩せません！

その原因はこの２つ！

• 食事管理が出来ていない
• 継続が足りない

食事管理をしつつ、1か月で体重1～5％の減少を狙っていきましょう！

体格に依りますが、3kg以上の減量をする場合には2か月以上の継続が必要です。

自転車で痩せる方法は、摂取カロリーと消費カロリーの差を広げる補助として自転車運動を取り入れること！

ダイエット継続にハードルを感じる場合はこちらの記事も是非ご覧ください。

ダイエット継続3つのコツ！目標設定とモチベーションアップの戦略フォーマンス向上のためダイエットをしてみませんか？ロードバイクにおいて、特にヒルクライムに関して減量の効果は絶大です！タイムに伸び悩んでいる方、ハイレベルな峠に挑戦したい方は是非ダイエットに挑戦してみてください。ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることです。簡単な話ですが、問題はそれを継続する必要があること。挫折する方に多くある傾向として、刹那的に結果を求めてしまうことです。まず、ダイエットはすぐに結果が出ないことを理解しましょう。時間がかかることを理解したうえで、継続のためのコツを3つお伝えします。...

よしてる

自転車ダイエットに関する記事は以上です。
読んで頂きありがとうございました！

簡単にヒルクライムのタイムを縮めたいと思いませんか？

僕は３カ月で白石峠^※のタイムを約５分縮めました。

通常のトレーニングだけでは到底達成できないタイム短縮です。

僕は３カ月のダイエットで3.6kg減量をしてこの結果を出しました。

減量はパフォーマンスを最大化する有効な手段です！！

ダイエット中の体重と白石峠のタイム推移を紹介します。

※白石峠：距離6.4km/平均勾配8.6% 埼玉県の峠です。
※赤い■はチートデイにより一時的に増加した体重

しかし、いざダイエットを決意してもこのような悩みにぶち当たります。

• ダイエットしたことないのでやり方が分からない
• 続かない
• 過去に挫折したことがある
• 何ならいつも失敗している
• リバウンドしてしまう

よしてる

これ、正しいダイエット方法を知らないせいかもしれません。

正しいダイエット方法を学ぶにはパーソナルジムに通うのがいちばんの近道です！

パーソナルジムを選ぶにあたって重要なのが料金と通いやすさだと思います。

パーソナルジム口コミ比較サイト【GYME】を利用すれば、地域でジム検索が可能。

近所のパーソナルジムを簡単に比較できるので、ジム探しに持ってこいです！

さらに、GYME経由で入会すると最大25,000円のキャッシュバックが受けられます。

よしてる

キャッシュバックは嬉しいですね！！

パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】

ダイエットすると良い事ばかり

過度なダイエットは健康を害します。その点は確かに注意が必要です。

しかし、現代において正しいダイエットを行えばメリットを得られる人の方が多いでしょう。

特に、持久系のスポーツをする我々にとっては尚の事メリットが多いです。

スポーツにおいてパフォーマンスが上がるのはもちろんですが、健康にもなれるしカッコよくもなれる！

サイクルジャージもカッコよく着こなしたいですよね。

僕も30代半ですがカッコイイおっさんを目指したい思いがあります。

ダイエットをすればこれだけのメリットがあります。

挑戦しない理由ありますか？

人生で一度くらい本気でダイエットに挑戦してみても良いのではないでしょうか？

自力でダイエットするのが大変な理由

ダイエットの基本はカロリー収支をマイナスにすること。

一般的には脂質の摂取量を制限することで摂取カロリーを抑えます。

言うは易く行うは難し。

実際に自力でダイエットをしているとこんな悩みにぶつかります。

• 自分が行っている食事管理は正しいのか
• 最初は体重が減ったけど途中で停滞してしまう
• どのくらい続ければ良いのか
• 本当に理想の体形になれるのか

僕も定期的にダイエットしていますが、上記のような不安に直面し迷いが生じると挫折のきっかけになります。

特に体重減少が停滞し始めると精神的に辛いです。

パーソナルジムの利点4つ

目標達成において、ゴールまでの道筋が明瞭であることがモチベーションにつながります。

１人で行うダイエットは、体重停滞などにより「自分のダイエット方法は正しいのか？」と迷いが生じます。

それもそのはず。

人の体は複雑なので、カロリー収支をマイナスで生活しても計算通りに体重は減りません。

そんな時、個々の体質に応じて適切な食事・トレーニングを提案してくれるのがパーソナルジムです。

パーソナルジムの利点4つを詳しく解説します。

ダイエット中の不安を相談できる

パーソナルジムはマンツーマン指導なので、不安に思った事や疑問点を聞くことができます。

ダイエット中に出る主な不安

• 自分が行っている食事管理は正しいのか
• 最初は体重が減ったけど途中で停滞してしまう
• どのくらい続ければ良いのか
• 本当に理想の体形になれるのか

上記の不安は全て個々の体格・運動量・ライフスタイル・状況に応じて対応が異なります。

プロの視点から自分に合った対策を聞き、ダイエット中の不安を解消できるのがパーソナルジムのメリットです。

迷ったときに信じられるプロがいるのは心強いですね！

１人でやるより継続しやすい

体脂肪を落とすには時間が掛かるので、継続がダイエット成功において重要です。

これは、多くのパーソナルジムのスタンダードなプランが２ヶ月であることからも伺えます。

ダイエット継続のコツは家族・友人・会社の同僚などにダイエット開始を宣言することです。

そうすれば簡単には辞められなくなります。

しかし、「ダイエット始めたんだ」と宣言するのに抵抗を感じる人もいるでしょう。

そんな時、ジムのトレーナーさんが監督役になってくれるので１人よりも継続しやすいです。

自分に合った食事指導を受けられる

ダイエットにおいては食事８割、運動２割と言われるほど食事が大切。

パーソナルジムでは個々に合った食事管理と指導が入ります。

食べて良い物、悪い物が分かるようになり、普段から食事内容を意識できるようになります。

また、どうしても甘いものが食べたくなったりすると思います。

よしてる

ダイエット中だけどたまにはチョコレートが食べたいなぁ

こんな悩みもトレーナーさんは聞いてくれます。

どのくらいの量と頻度なら問題ないかを相談してみましょう。

ダイエットの正しい知識を得られる

パーソナルジムは料金が高いですが、１度利用すれば正しいダイエットの知識が得られるのです。

ジムを退会した後も、トレーナーに教わった方法を再現すれば自力でダイエットが可能になります。

ダイエット終了後、油断して体重が増えて増えてしまった！！

そんなときでも、過去にパーソナルジムで得た知識が役立ちます。

正しいダイエット知識を成功体験とともに身に着けるのは自己投資として良い選択だと僕は思います。

パーソナルジムの相場は15〜30万円

パーソナルジムを選ぶにあたり、料金の相場を知ることは大切です。

下表に大手パーソナルジムの情報をまとめました。

価格は多くのジムで標準プランとされている2ヶ月16回の費用で記載しています。

パーソナルジムの価格相場は２ヶ月16回のレッスンで約15～30万円の様です。

表にまとめた大手以外にも、多くのパーソナルジムがあります。

相場を加味しつつ、自分の住む場所から近いジムを探したいですね。

そんな時に便利なのがパーソナルジム口コミ比較サイト【GYMEジーミー】です。

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【GYME】には良い点が2つあります！

• エリア検索ができる
• キャッシュバックがある

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ただでさえ継続が難しいダイエット。

通うパーソナルジムが遠いとそれだけで億劫になってしまいます。

週2回通うことを考えると、近場のジムに通うのが理想です。

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それだけでもGYMEから入会するメリットが大きいです。

キャッシュバックを受け取れる条件がこちら！！

• GYME内にあるお問い合わせボタンからお問い合わせいただいたお客様
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これらは普通に入会すれば全てクリアできる条件なので、ほぼ無条件と言っても良いでしょう！

12万円以上の支払に関しては、パーソナルジムの相場が15～30万円なので、ほぼ全てのジムでクリアできます。

キャッシュバックの受取手順はこちら！

【GYMEジーミー】の残念なところ

パーソナルジム口コミ比較サイトを謳っていますが、口コミが書いてある店舗が少ないです。

ここがとても残念なところです。

エリア検索で気になるジムを見つけたら、X(旧Twitter)などのSNSで口コミを検索してみるのが良いでしょう。

パーソナルジムで学ぶダイエット方法：まとめ

ダイエット成功の秘訣は目標達成までの道筋が明瞭であることです。

始めてダイエットを行う人、今まで失敗してきた人に必要なのは正しいダイエット知識。

パーソナルジムはマンツーマンで個人に合った指導をしてくれるので、ダイエット知識を得るのに最適です。

ジムで得た知識は退会した後も役立つので最高の自己投資になります。

パーソナルジムの相場は２ヶ月で約15～30万円。

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よしてる

ダイエット方法の学び方に関しての記事は以上です。
ありがとうございました！

僕はパフォーマンス向上と体形維持のため年に一回ダイエットを行っています。

2024年はふじあざみラインに挑戦するためにダイエットを実施しました。

この記事では、ダイエットを実践するとどのように体重変化が起こるのか？ダイエットの詳細な経過をお伝えします！

さらに！減量の経過を分析して、より減量効果を高める反省点も考察していきます！

今回は通算４回目のダイエットです。

脂質制限ダイエットを行い、結果として３か月で3.6kgの減量をし、無事にふじああざみラインを登り切りました！

参考記事：最高峰のヒルクライムコース！ふじあざみライン紹介

体重55kg台を目指していたので、個人的に少し物足りない結果です。

しかし、白石峠（埼玉の峠）で自己ベストを記録できたので、パフォーマンスの向上としては良い結果で終われました。

今回の結果から得た反省点は下記2つ。

以上の反省点に至ったダイエットの経過をご紹介します！！

ダイエット開始時の状態

ダイエット開始時点で僕の状態を以下の表に示します。

1年前の減量終了時点が体重55.2kgだったので、5kgほど増量してますね。

WHOの基準ではBMI18.5~25未満が普通体重なので、標準的な体形と言えます。

標準体型からのダイエットなので、大幅な減量は難しいでしょう。

目標としては前年同程度の55kg以下を目標にスタートしました。

ダイエット方法は脂質制限

ダイエット方法は脂質制限で挑みます。スタートは2024年2月６日です。

大まかな条件は下表になります。

１日の総摂取カロリーは約1,400kcal。基礎代謝ギリギリなので結構少な目です。

ロードバイクに乗る日はハンガーノック防止のため、糖質メインの補給食を＋αで300~400kcal摂ります。

詳しい食事内容は過去に別記事にて紹介しています。興味がある方はそちらをご覧ください。

参考記事：脂質制限ダイエット！１日の簡単食事メニューを紹介【作り置き可能】

筋トレは脚・腹筋・胸筋を鍛えるメニューを週2で行います。

チートデイに関して今回は設定無しで行う予定でした。

※チートデイとは
長期間の食事制限は代謝を低下させることがあります。一時的にカロリー摂取を増やす日（チートデイ）を設けることにより、代謝が活性化され、ダイエットの停滞期を打破することが期待されます。

過去のダイエット時はチートデイを設けていましたが、実験的に今回は無しで挑戦しました。

これが良くなかったです。。。

ダイエット中盤で約１か月弱の停滞期が続き、結局チートデイを入れました。

よしてる

個人的な意見としてチートデイは設定したほうがよさそうです。

ダイエットの経過

2024年のダイエットでは3.6kgの減量という結果でした。

例年は-4kgくらい減るのですが、今回は控えめな結果で残念。

体重の推移と、減量によるヒルクライムのタイム変化を下表に示します。

減量が進むにつれヒルクライムのタイムも短縮され、パフォーマンスが上がっています。

グラフを見ると順調そうに感じますが、１か月近く停滞期があったり苦労しました。

３か月間のダイエット状況を１か月ごとに分けて感じたことをご紹介します。

ダイエット１か月目：体調が良くなる

4週間で体重-1.5kgと滑り出しは好調。

ですが、最初にストンと体重が落ちるのはよくあること！

ダイエット序盤は糖（グリコーゲン）と共に体にある水分も減ります。

理由として、体のグリコーゲンは水分と共に蓄えられるからです。

ダイエットにより糖の貯蔵が少なくなる＝水分が減る⇒体重も減る。

よって、ダイエット序盤の体重減少は脂肪だけでなく水分量の変化に依るところが大きいです。

よしてる

つまり、ダイエットはここからが本番！

ダイエット序盤でいつも感じるのが体調の変化です。

１か月目は体が軽く、体調が良くなりました！

ダイエット食には余分な脂質が含まれていないので、健康的になったのかもしれません。

ダイエット２か月目：停滞期の訪れ

2か月目にして白石峠のベストタイム更新！！

タイムの更新が思ったより早くて驚きました。

自己ベスト更新と共に２か月目は停滞期に突入。

２か月目の結果だけみると-1.2kg体重は減ってますが、グラフ灰色の枠部分にあたる35日目から停滞しています。

２か月目のほとんどが停滞期になってしまい、非常にもったいなかったと思っています。

51日目に急遽チートデイを入れて停滞期脱却を計りました。

今回はチートデイなしのダイエットを実験的に試してみましたが、やはりチートデイはあった方がよさそうです。

振り返ってみれば、１か月目終了時点で入れればよかったと思っています。

ダイエット３か月目：気合で乗り切る

ダイエット３か月目ともなると精神的にキツくなってきます。

もはやトレーニング中の補給食が楽しみになるレベルです。

2か月目で体重停滞を迎えチートデイを解禁した私は、３か月目で２回のチートデイを挟みます。

２週間おきに取り入れることで代謝活性化を狙いました。

それでも減量幅は振るわず、最終的には56.9kgで今期ダイエットを終了。

減量幅に反して白石峠のタイムは３か月目も自己ベスト更新し、コンディションはピークにもってこれました。

体形の変化はこんな感じ。

うっすらですが腹筋が見えています。（あと日焼けが。。。）

減量後は全体的に引き締まって見えますね！

白石峠のタイムも自己ベストを更新！３３分台です！！

３２分台も見えてきました！コンディションは万全です。

反省点①：チートデイは必要！

今回のダイエットでチートデイを入れる予定はありませんでした。

例年は入れていたのですが、「チートデイって意味あるのか？」というのを試してみたかったためです。

しかし、停滞期から脱却するために方針転換し、今回もチートデイを実行。

チートデイ当日は大幅に体重が増加しますが、またすぐ戻ります。

実行前より体重が下がり停滞期を脱却できればOKです。

今回３回のチートデイの中で、実は２パターンのチートデイを試してみました。

チートデイの食事もただ「好きなものを何でも食べる」ではなく、なるべく「脂質が少ない食べ物」を選びました。

体重は下グラフのように変化しました。

パターン②の方が実行前後で体重減少幅が大きく、効果が高そうです。

81日目（３回目）のチートデイではパターン①と減少幅同じ程度ですが、ダイエット中盤と終盤では終盤の方が不利かと思います。

体感的にも、パターン①程度の摂取量では体重維持カロリーに毛が生えた程度でチートデイした感じがしませんでした。

反省点②：ダイエット前から筋トレをしたほうが良い

過去のダイエットでは３か月で4~5kgほど減量できるのが通例でした。

今回は3.6kg減で例年より減量幅が少なかったです。

少し原因を考えてみた結果、ある要因が思い当たりました。

それは、過去最も減量に成功したときは、ダイエット開始前から筋トレをしていたことです！

ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も分解して不足したエネルギーを補います。

その筋分解を抑制するためにダイエット中は筋トレをしていました。

よしてる

つまり、ダイエット中は筋肉が分解される＝筋トレしても筋肉が付きにくいのです！！

ダイエット中も筋肉が増える見込みが薄いならば、ダイエット前に貯筋をしておくべきだと思いました。

前もって筋肉量を増すことで、ダイエット中もできるだけ高い基礎代謝を維持できる可能性があります。

次回はダイエット開始６カ月前から筋トレをして挑戦したいと思います！

まとめ

1日の脂質摂取量を40g以下に抑え、３か月過ごした結果は-3.6ｋｇとなりました。

減量幅は例年より振るいませんでしたが、白石峠のタイムは自己ベストを更新。

パフォーマンスはピークに持ってくことに成功し、無事にふじあざみラインを登りきることができました。

参考記事：最高峰のヒルクライムコース！ふじあざみライン紹介

当初はチートデイなしの予定でしたが、停滞期が長く途中で方針転換。

反省点として、やはりチートデイは必要という結論に至りました。

そのほか、例年より減量幅が少なかった要因として筋肉量不足が考えられます。

次回はダイエット開始前から筋トレをして、筋肉量を増やしてから臨みたいです。

よしてる

ふじあざみライン挑戦に向けた減量記録の記事は以上です。
読んで頂きありがとうございました！

ロードバイクは体重を軽くすると有利な場面が多いので、僕は定期的にダイエットを行っています。

その甲斐もあってダイエットについて詳しくなりました。

そんな僕が今回お届けするテーマは、

食事制限なし。運動のみで痩せられるのか？

やはり食事制限は辛いです。

運動が好きな人は、「運動だけで痩せられないか？」と考えると思います。

結論を先に言えば、可能だが難しいというのが僕の見解です。

その理由を解説していきます( ｀ー´)ノ

運動の消費カロリーをシュミレーション

まず基本的な情報として、体脂肪1kg分のエネルギーは7,200kcalです。

この情報は下記リンクの東京都保険医療局のHPを参考にしています。
https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/walkmap/tips/03.html

これに対して各運動の消費カロリーはどのくらいか？

運動のカロリー消費量を完璧に出すのは難しいので、ここではスマートウォッチやサイクルコンピュータに記録される数値を参考にしましょう(/・ω・)/

ランニングの5kmカロリー消費

ランニングの消費カロリーは、ファーウェイのスマートウォッチのワークアウト機能を参考にします。

消費カロリーは体格により差があるので厳密には個人差があります。

スマートウォッチの記録からランニングの消費カロリーは5kmで約300kcal、とここでは仮定しましょう。

３０日間、毎日5kmのランニングを実施した場合

300kcal×30日=9,000kcal
⇒体脂肪1.25kg分

毎日休まずランニングをして上記のような結果となります。

サイクリング20kmのカロリー消費

僕の趣味である自転車の場合はどのくらいの消費カロリーになるでしょうか。

サイクリングはサイクルコンピュータに表示される消費カロリーを参考にします。

自転車で105km走った時のデータをサンプルにします。

さすがに毎日105kmも走れないので、上記データから20kmあたりの消費カロリーを仮定しましょう。

1,507kcal×（20/105)km≒290kcal

サイクリングの場合、20kmあたり290kcalと仮定しましょう。

３０日間、毎日20kmのサイクリングを実施した場合

290kcal×30日=8,700kcal
⇒体脂肪1.21kg分

※自転車で20km走るには約1時間かかります。

スマートウォッチで消費カロリーを把握

スマートウォッチの機能を使えば運動を記録したり、おおよその消費カロリーを出してくれます。

運動が記録されていくと不思議とモチベーションも上がるのでオススメ。

いろいろな機能が付いているので、日常生活でも便利です。

ちょっとお値段高くなりますが、GPS機能付きの物をオススメします！

GPSが付いていると、スマートウォッチ単体で距離やランニングルートの記録が出来て楽しいです。

気になる方はAmazonを覗いてみましょう！⇒https://amzn.to/3SpN5YA

運動だけで痩せることの難しさ

各運動の消費カロリーを仮定したので、運動だけで痩せることの難しいポイントを上げていきます。

ほぼ毎日続けないと効果が見込めない

毎日5kmのランニングをすれば３０日で1.25kg減量できる可能性がありました。

だがしかし、忙しい社会人は毎日運動の時間を作るの厳しいですよね？

僕も毎日はなかなか取り組めないです。。。。

消費カロリーは毎日の積み重ねなので、サボるほど減量はゆっくりになります。

運動した分のカロリーはちょっとの間食で無になる

毎日のランニングを頑張ったとしましょう。

よしてる

今日も頑張った！よし、コーラでも飲もう！！

コーラは500mlで225kcalです！
製品情報ページより⇒https://www.cocacola.co.jp/brands/coca-cola

よしてる

運動したらお腹空いたな！ファミチキ食べよう！！

ファミチキは251kcalです！
製品情報ページより⇒https://www.family.co.jp/goods/safety/friedfoods.html

どうですか？この程度の間食で5kmランニングの効果が８割消え失せます。

では「間食を我慢すれば良いのでは？」と思うかもしれません。

それって食事制限ですよね？

運動の効果を出すためにも食事管理は必要

食事制限無しのダイエットを求める根本には、好きな物を食べながら痩せたいという思いがあるはです。

しかし、ちょっとの間食でその運動分の消費エネルギーは消えてしまうのです。

確かに、がむしゃらに「毎日自転車で100km走る！」などの尋常ならざる運動量を保てば、運動のみでダイエットは可能だと思います。

そこまでハードな運動を毎日継続できる人は多く無いので、一般的なアプローチでは無いでしょう。

運動による消費エネルギーは思ったより少ないです。

運動メインのダイエットだとしてもカロリー収支マイナスを狙うためには食事管理を無視できません。

ダイエット成功の条件は食事管理の継続

摂取カロリーの管理が大事なことは分かって頂けたと思います。

食事管理とは端的に言えば”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作るこ。

話は簡単ですが、問題はそれを継続する必要があること。

もしあなたが3kg以上の減量を目指すなら、多くの場合1か月以上の時間を要します。

ダイエットは短期間で結果を求めるのではなく、長期的な視点で取り組むことが重要です。

2～3か月は継続する計画で取り組みましょう！

ダイエット継続3つのコツ！目標設定とモチベーションアップの戦略フォーマンス向上のためダイエットをしてみませんか？ロードバイクにおいて、特にヒルクライムに関して減量の効果は絶大です！タイムに伸び悩んでいる方、ハイレベルな峠に挑戦したい方は是非ダイエットに挑戦してみてください。ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることです。簡単な話ですが、問題はそれを継続する必要があること。挫折する方に多くある傾向として、刹那的に結果を求めてしまうことです。まず、ダイエットはすぐに結果が出ないことを理解しましょう。時間がかかることを理解したうえで、継続のためのコツを3つお伝えします。...

食事制限なしダイエット：まとめ

食事制限せず運動だけで痩せるのはとても難しいです。

運動による消費カロリーは気を付けてないとちょとした食事で打ち消されてしまいます。

しかも、ほぼ毎日行わないと効果が見込めないので、忙しい社会人にとっては大変なことです。

運動の効果を活かすために、食事制限とは言わないまでも、食事管理はダイエットにおいて必要です。

ただし、過激なダイエットで健康を害することが無いように気を付けましょう！

よしてる

運動だけでダイエットできるのか？の記事は以上です。
読んで頂きありがとうございました！

ダイエット中の食事に対してこう思っていませんか？

• 何を食べたらいいか分からない
• 毎日の自炊が大変じゃないのか？

ご安心ください！この記事では脂質制限ダイエットの食事メニューをご紹介します！

僕がダイエットを実践して試行錯誤の末に着いた食事メニューは、作るのが超簡単です！

僕はこのメニューにより3ヶ月で約4kgの減量に成功しました！

減量スピードも無理のないペースで健康的に痩せられます。

作り置きもできる１日の簡単食事メニューがこちら！

脂質制限 1日の食事内容
朝食	プロテイン 脂肪0ヨーグルト 脂質1/2グラノラ※
昼食	玄米(0.5合) 鶏胸肉（皮無） 納豆
間食	くるみ（約5g)
夕食	キャベツ千 ゆで卵×3 納豆 サラダチキン
就寝前	プロテイン

ダイエット中はこの食事をほぼ毎日食べていました。

これで１日の脂質摂取量は約40g。

※脂質1/2グラノラは現在70%offにパワーアップして販売しています。
→https://amzn.to/3AEWLJy

３カ月ダイエットを続けた結果や、この食事にした理由について詳しく解説していきます！

脂質制限ダイエットの成果

脂質制限はローファットダイエットとも言われます。

僕は過去３回ダイエットをしてきましたが、その全てが脂質制限ダイエットでした。

脂質制限を選んだ理由は、僕の趣味がロードバイクだからです。

よしてる

自転車は持久系のスポーツ。運動中に多くの糖質が必要！

糖質をカットした場合、トレーニング中に低血糖で動けなくなる可能性があったので脂質制限にしました。

同様の理由で、その他マラソンなどの持久系スポーツが好きな方には脂質制限がおすすめです。

脂質制限は自然と摂取カロリーも低くなるので、運動が趣味でない方にもおすすめ出来る一般的なダイエットです。

僕が行った脂質制限ダイエットの条件は以下になります。

スタート時点の僕のBMIは22でした。

そこまで太っていませんが、体形維持のために年に１回ダイエットを実施しています。

痩せるというよりは体を絞っていくの方が僕の目的には近いかもしれません。

下のグラフは脂質制限ダイエット３カ月間の体重推移です。

脂質制限ダイエットにより、3ヶ月で約4kgの減量に成功しています！

減量スピードも緩やかで、健康的に痩せることができました。

脂質制限ダイエット：１日の食事メニュー

脂質制限ダイエット中の１日のメニューをPFCバランス^※と共に紹介します。

１日の脂質摂取量が約40gになるように設定しました。

食事量は出来るだけ分かるように記載しますが、実際のダイエット中はそこまで厳密に計っていません。

量は目安程度に捉えてください。

あまり神経質にならない方がダイエットは続くものです。

※PFCバランスとはタンパク質・脂質・炭水化物のバランスの事です
P：プロテイン（タンパク質）
F：ファット（脂質）
C：カーボ（炭水化物）

朝食

朝食は脂質1/2グラノラに脂肪0ヨーグルトをかけたものです。

起床時にプロテインも飲みます。

個人的にこの脂質1/2グラノラがオススメです！

糖質オフのシリアル系の食べ物は多くあるのですが、脂質カットを謳っているシリアルは僕が知る限りコレしかありません！

甘いもが好きな人には特にオススメ！ダイエット中に食べられる唯一の甘い食べ物です。

脂質1/2グラノラはこちらの商品です⇒https://amzn.to/3VWDJXk

普通に近所のスーパーで購入可能なので試してみてください。

よしてる

ヨーグルトは無脂肪牛乳に変えたりしてもOK！

昼食

玄米に鶏胸肉・納豆・キムチを乗せて焼肉のたれで食べる鶏納豆丼です！

キムチと焼き肉のたれは脂質の量が大したこと無いのでPFC計算から除外しています。

ダイエットにはこれくらいのアバウトさも必要です。

大切なのは食材の成分表示を見て計算から除外しても良いか考えることです！

脂質が少ない調味料や食材なら多少プラスしても大丈夫です！

注意点として、脂質0でも砂糖が多く入っている製品は避けましょう！

よしてる

会社に持っていくお弁当は納豆・キムチを無くしてふりかけで味付けして食べてます。臭っちゃうからね！

間食

ダイエット中に間食なんてしていいのか？

良いんです！

脂質制限中にも摂る必要がある脂質があります。それが必須脂肪酸です。

必須脂肪酸は体内で生成できないので食事で摂らないといけません。

くるみには必須脂肪酸であるオメガ３脂肪酸が多く含まれています。

脂質制限中の貴重な油分として摂取をおすすめします。

摂取量の目安としては手の平に乗る程度(約5g)です。

オメガ３脂肪酸は熱に弱いので、ローストではなく生のくるみが良いでしょう。

夕食

夕食は鶏胸肉・ゆで卵・納豆・キャベツ。

キャベツは茹でると食べやすいです。

夕食はボリュームが最も少ないのでキャベツでかさまししています。

野菜のカロリーは無視できるレベルなのでキャベツは好きなだけ食べてください。

キャベツを食べる際に使うドレッシングはノンオイル！ゆで卵は塩で食べます。

夜は活動量が減るので炭水化物無しとしました。

就寝前

就寝の30分~1時間前にプロテインを飲みます。

脂質制限に限らず多くのダイエットでタンパク質は多めに摂ることが推奨されています。

タンパク質には食欲を抑えたり筋肉の減少を抑制する効果があります。

プロテインは少々お金が掛かりますが、出来るなら食事に追加したいです！

僕のオススメはX-PLOSIONエクスプロージョンというプロテインです。

僕が知る限り一番安いプロテインです。

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1日のPFCバランスと摂取カロリー

冒頭で紹介したメニューのPFCバランスは以下のようになります。

このメニューで脂質の摂取量はほぼ40g/日になります。

若干40[g]を越えているので、納豆を１食分少なくするなど調整しつつ挑戦するのも有りです。

総摂取カロリーが1,404kcalで基礎代謝ギリギリなので、もう少し糖質を摂っても良いかもしれません。

食事メニューのポイント

このメニューのポイントは4つです。

• 作るのが簡単＆作り置き可能
• タンパク質多めの食事
• 朝晩のプロテイン
• 米を玄米にする
• 2～3カ月の期間限定にする

作るのが簡単＆作り置き可能

今回紹介した１日のメニューで調理が必要なのはこの3つだけです。

• 鶏胸肉の皮を剥いで茹でる
• キャベツを茹でる
• ゆで卵を作る

この3つをまとめて作り置きしておけば、自炊でも楽に食事の用意ができます。

鶏胸肉はまとめて茹でて冷蔵庫に入れておけば5日は保存可能。

お金に余裕がある方は鶏胸肉を市販のサラダチキンにしてしまえばさらに楽です！

タンパク質多めの食事

ダイエット中の食事はタンパク質を多めに設定しています。

その理由は、筋肉の分解をなるべく抑えるためです。

ダイエット中は脂肪だけでなく、筋肉も減少します。

タンパク質の摂取は筋肉の減少を抑制することが論文からも分かっています。^※

この記事で紹介したメニューなら、鶏胸肉・納豆・卵・そしてプロテインで十分なタンパク質を摂取できます。

※参考論文
HUMAN KINETICS JOURNALS： Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance

朝晩のプロテイン

プロテインを飲むタイミングを朝食と就寝前としていますが、これにも理由があります。

就寝中は６～8時間の絶食状態になるので、体が栄養不足になります。

絶食状態になる前（就寝前）と、起床後の栄養枯渇状態にプロテインを飲めば筋肉の減少をある程度抑えられます。

米を玄米にする

ダイエットは食事の量が限られるので、少ない食事から多くの栄養を摂取することが大切です。

玄米は白米に比べて栄養素が豊富です。

玄米と白米で特に差が大きい栄養素はビタミンB₁と食物繊維です。

その他、表に記載していない（ミネラル等）全ての栄養素においても玄米が優位となります。

加えて玄米はGI値^※が白米より低く、ダイエット向きの食品です。

※GI値（グリセミック・インデックス）は食後血糖値の上昇度を示す指標です。ブドウ糖を基準値100として数値が決められています。一般的にGI値が低い食品はダイエット向きとされています。

白米と同程度のカロリーでありながら玄米は栄養素に優れているので、ダイエットに最適です。

2～3カ月の期間限定にする

この食事メニューは１日の総摂取カロリーが1,404kcalで基礎代謝ギリギリです。

人によっては基礎代謝を下回る値となります。

長期間に渡ってこの食事を続けると健康を害する恐れがあります。

長くとも３カ月でこの食生活は終了してください。

ダイエット終了後は普段の食生活に戻しましょう！

もう少し食事に手間を掛けられる方へ

今回僕が紹介した食事でもダイエットは可能ですが、栄養素としてもう少し摂っておきたいものがあります。

それが食物繊維です。

僕が実践していたメニューは用意が簡単で手軽ですが、野菜が少なく食物繊維が不足気味です。

欲を言えば緑黄色野菜を追加で摂ることができれば理想的です。

よしてる

僕はお金が無かったので野菜があまり買えませんでした。余裕があれば野菜もしっかり摂りましょう！

脂質制限ダイエットの食事メニュー：まとめ

脂質制限ダイエットの１日分のメニューとして、脂質摂取量が約40gになる食事を紹介しました。

脂質制限 1日の食事内容
朝食	プロテイン 脂肪0ヨーグルト 脂質1/2グラノラ
昼食	玄米(0.5合) 鶏胸肉（皮無） 納豆
間食	くるみ（約5g)
夕食	キャベツ千 ゆで卵×3 納豆 サラダチキン
就寝前	プロテイン
PFC合計	P:146.7[g] F :41.6 [g] C:110.7[g]
カロリー合計	1,404 [kcal]

このメニューで調理が必要なのは3つだけです。

• 鶏胸肉
• キャベツ
• ゆで卵

この３つを作り置きしておけば食事の準備も楽チン！

茹でた鶏胸肉は冷蔵庫で５日くらいは保存可能。

このメニューを参考に、自身の基礎代謝に合った分量に食事を調整してみてください！

よしてる

ダイエット中の食事はわかったけれど、3ヵ月も続ける自信がない！そんな方はこちらの記事もご覧ください。

ダイエット継続3つのコツ！目標設定とモチベーションアップの戦略フォーマンス向上のためダイエットをしてみませんか？ロードバイクにおいて、特にヒルクライムに関して減量の効果は絶大です！タイムに伸び悩んでいる方、ハイレベルな峠に挑戦したい方は是非ダイエットに挑戦してみてください。ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることです。簡単な話ですが、問題はそれを継続する必要があること。挫折する方に多くある傾向として、刹那的に結果を求めてしまうことです。まず、ダイエットはすぐに結果が出ないことを理解しましょう。時間がかかることを理解したうえで、継続のためのコツを3つお伝えします。...

軽量化が命のロードバイクですが、ダイエットによるパフォーマンスの向上はどのくらい効果があるのか気になるませんか？

僕も気になって一度ダイエットしてみたんですが予想以上の効果がありました。

ダイエット前後ではヒルクライムでペダルの軽さが段違いです！！

約4kgの減量で、白石峠^※のタイムが約5分みました♪(´ε｀ )

※白石峠は距離6.4km・平均勾配8.6% の埼玉県にある峠です。
参考記事：埼玉で最高のヒルクライムスポット「白石峠」を紹介

実践したダイエットは脂質制限ダイエットです！

僕の場合は１日の脂質摂取量を体重kgあたり0.7g以下(60kgの人は42g)に抑えた生活を３か月行いました。

この記事では自転車乗りに向いているダイエットのやり方や、体重減少によるパフォーマンスの変化を体感と具体的な数値で紹介していきます＿φ(￣ー￣ )

ダイエットのやり方

ダイエットのやり方には主に下記３つがあります。

1. 糖質制限
2. 脂質制限
3. ケトジェニックダイエット

ロードバイクのように持久系の運動をする人は②の脂質制限ダイエットがおすすめです！

具体的なやり方は１日の脂質摂取量を体重kgあたり0.7g以下に抑えた生活をすることです。

これは短期的なダイエットなので期間としては2ヶ月から最大でも3ヶ月を目途に行ってください。

僕は年に1回ダイエットをしていますが、この方法で毎年約4kgの減量を達成しています！

ダイエットに興味がある方はこちらの記事も合わせてご覧ください！

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体感的な変化

実際に減量した結果、ヒルクライムにおけるタイム短縮効果は絶大でした！

ダイエット中にある程度体重が減った時にこう感じました、

よしてる

あれ？勾配10%なのにいつもよりペダルが軽い！？

具体的な数値変化は後ほど詳しく記しますが、僕の場合は体重が約5%減ったら体感できました。

そうなったらもうこっちのモンです！ヒルクライムがどんどん楽しくなっていきます！

具体的な数値変化

ここからは具体的な数値とともにヒルクライムにおけるダイエット効果を示します。

下のグラフはダイエット時の僕の体重の推移と白石峠^※のタイム変化です。

※白石峠は距離6.4km・平均勾配8.6% の埼玉県にある峠です。
参考記事：埼玉で最高のヒルクライムスポット「白石峠」を紹介

結果としては約7％の減量で上記のような効果がでました。

ダイエット効果はもう少し早い段階で体感できます。それが前述した体重5%減からです。

僕の場合は3kg体重が減ったあたりで効果を感じ始めました。

3ヵ月間のトレーニングで5分のタイム短縮が難しいことは皆さんもご存じかと思います。

ダイエットは、最も簡単にタイムを短縮する方法と言っても過言ではありません！

モチベーションへの影響

今まで述べたとおりダイエットによりパフォーマンスは向上します。

そうすると、タイムが良くなるだけじゃ無いんです

モチベーションが爆上がりします！！

ダイエットが進むごとにタイムを更新し続けるので練習が楽しくなります！

効果が出れば辛いダイエットにもやりがいを感じられて良いことしかないです。

僕はこの経験をしてから年1回はダイエット期間を取り入れて大きな峠にチャレンジすることにしてます！

僕はダイエットをしてふじあざみラインの攻略（足つきなし走破）に成功しました！！

ふじあざみラインのレポート記事はこちら⇒最高峰のヒルクライムコース！ふじあざみライン紹介【ロードバイク】

ダイエットの注意点

極端なダイエットは健康を害するので良くないですが、サイクリストは特に注意すべき点があります。

これは、僕が糖質制限より脂質制限をオススメする理由とも繋がります。

トレーニング中のハンガーノックに注意

ダイエットの際は食事制限が必要になりますが、ハンガーノックにならないように注意しましょう。

ハンガーノックとは、トレーニング中に低血糖状態になって動けなくなってしまうことです。

食事制限中はこの低血糖状態になりやすいです。

ダイエットの最中でもトレーニング中はちゃんと補給をしましょう。

トレーニング中の補給程度なら食べてもちゃんと痩せられるので安心して下さい。

僕はダイエット中でも補給食としてよくどら焼きを食べていました。

過度な糖質制限ダイエットはオススメできない

世の中では「糖質制限」であったり「ロカボ」が流行っていますね。

ダイエットの手法はいくつかありますが、中には糖質を完全にカットするケトジェニックダイエットなる手法もあります。

ケトジェニックはダイエット手法として悪くないのですが

糖質制限はサイクリストにオススメできません。

自転車は持久系のスポーツなので、長時間に渡りエネルギーを消費し続けます。

その時に糖質がないと満足にトレーニングができなくなってしまします。

自転車のパフォーマンスを上げたくてダイエットしているのに、練習できなかったら本末転倒ですね。

まとめ

ダイエットしてヒルクライムに変化あるのかな？と思っていた時期が僕にもありました(*´Д｀*)

しかしやってみたら効果は絶大です！高いパーツを導入するより効果がはっきりでます！！

具体的には体重が5%変化するだけでもペダルの軽さが段違いです！

今までダイエットをしたこと無いサイクリストの方は是非やってみて下さい。もちろん健康第一で！！

ダイエットのやり方をプロに学びたい！パーソナルジムに興味がある方はこちらの記事もご覧ください！！

ダイエット継続3つのコツ！目標設定とモチベーションアップの戦略フォーマンス向上のためダイエットをしてみませんか？ロードバイクにおいて、特にヒルクライムに関して減量の効果は絶大です！タイムに伸び悩んでいる方、ハイレベルな峠に挑戦したい方は是非ダイエットに挑戦してみてください。ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることです。簡単な話ですが、問題はそれを継続する必要があること。挫折する方に多くある傾向として、刹那的に結果を求めてしまうことです。まず、ダイエットはすぐに結果が出ないことを理解しましょう。時間がかかることを理解したうえで、継続のためのコツを3つお伝えします。...