長引く梅雨や雪の続く冬など、ロードバイクに乗れない時期でも「トレーニングを続けたい！」と考えるサイクリストは多いはず。

そんな時に役立つのが、スマートトレーナーを使った室内トレーニングです。

近年、Zwiftに代表されるトレーニングアプリが普及し、自宅にいながらにして実走に近い感覚でトレーニングできる環境が整ってきました。

しかし、いざ室内トレーニングを始めようと思っても、ワークアウトメニューの多さや専門用語に戸惑い、何から手をつければ良いのかわからないと感じる方もいるかもしれません。

この記事では、スマートトレーナーを利用したの室内トレーニングについて、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。

• トレーニングアプリの紹介
• 知っておきたい専門用語
• 最初にやるべきFTP計測
• おすすめのZwiftワークアウト

これら内容を幅広くご紹介。

さらに、筆者独自の室内トレーニングメニュー「Over FTP」についてもご紹介しますので、ぜひ日々の練習の参考にしてください。

この記事を読めば、あなたの室内トレーニングがより充実したものになるはずです。

トレーニングアプリの紹介

最も有名な室内トレーニングアプリは皆さんご存じZwiftですが、実は他にも多くのアプリが存在します。

幾つかのアプリとその価格を紹介します。

アプリだけでもたくさんの種類がありますね。

それぞれ特徴はありますが、オススメは最も人気の高いZwiftと無料で使えるMyWhooshです。

Zwift

世界中のサイクリストとバーチャルな空間で一緒に走れる、非常に人気の高いアプリです。

豊富なバーチャルコースがあり、トレーニング、グループライド、レースなどのイベントが多数開催されています。

Zwiftは日本語にも対応しておりチュートリアルもあるので、非常に使いやすいです！！

他アプリはほとんど日本語に対応しておらず、英語が苦手な方は少し戸惑うかもしれません。

料金が月額2,400円（2025年5月時点）です。

他アプリも似たような価格帯なので、Zwiftが特別高いわけではなさそうです。

最も使われているトレーニングアプリのため、圧倒的なユーザー数を誇ります。

バーチャルコースやワークアウトの数も豊富でやり尽くせないほどです。

MyWhoosh

トレーニングアプリ界に革命を起こしたMyWhoosh（マイウーシュ）。

驚きなのがその価格！なんと無料！！

「安かろう、悪かろう」かと思いきやそんなことはなく、UCI^※ Esports World Championshipsの公式プラットフォームにも選ばれるくらい有用性が高いアプリです。

※UCI:国際自転車競技連合

よしてる

僕も使ってみましたが、トレーニングはZwiftに劣ることなくしっかりできました！

しかしながら、無料なのでやはり欠点もいくつかありました。

これらの欠点が思い当たりますが、正直トレーニングに直接影響するものではないので、MyWhooshで十分かと僕は思います。

アップデートで改善されれば非の打ちどころがなくなりますね！

専門用語の解説

トレーニングアプリは何かと専門用語が多く使われます。

Mywhooshのワークアウト説明画面を見てみましょう。

この画面だけでもIF・TSS・FTPと3つも用語が出てきます。

これらの意味を知っておくとワークアウトの内容がより理解できるようになるので知っておいて損はないです。

FTP

FTP はご存じの方が多いと思います。

Functional Threshold Power（機能的作業閾値パワー）のことで、1時間継続できる上限のパワー値です。

多くのアプリにおいてワークアウトの負荷はその人のFTPを基準に設定されるので、とても重要な数値です。

この値を体重で割るとパワーウェイトレシオが出ます。

パワーウェイトレシオ

体重1kgあたりのFTPであり、W/kgで表します。

パワーウェイトレシオは、非常にシンプルな計算で算出できます。

ヒルクライムでは、パワーウェイトレシオが高いライダーほど有利とされます。

よしてる

ちなみに、僕のパワーウェイトレシオは2.7W/kgくらいです。

VO²max

VO²maxとは最大酸素摂取量のことで、運動中に身体がどれだけ効率的に酸素を取り込み、利用できるかの能力を示す指標です。

具体的には1分間に体重1kgあたり、体内に取り込むことができる最大の酸素量[ml/kg/分]を意味します。

VO²maxを正確に知るには専門機関を利用する必要があり、計測のハードルが高いです。

その代わり、正確性は劣りますが、パワーデータから簡易推定することも可能。

Zwiftを使っている人ならば、公式HPにログインしてマイフィードを参照してください。

アクティビティ履歴から推定されたVO²maxを確認できます。

IF

IF=Intensity Factorで運動強度を示すので、数値が高いほどキツいワークアウトになります。

トレーニングやライドの運動強度が、個人のフィットネスレベル（FTP）に対してどれくらいの割合だったかを示す指標です。

IF＝1の場合、ちょうどFTPと同じ強度で走ったことを意味します。

TSS

TSS=Training Stress Scoreでありトレーニングにより体にかかる疲労を数値化したもの。

FTP強度で1時間走った場合、TSSは100になります。

TSSの数値は、トレーニングによる身体への負担と、それに対する回復に必要な時間の目安として利用されます。

パワーゾーン

ワークアウト説明では各セクションが負荷ごとにZ1～Z6で色分けされています。

Z=Zoneであり、これはパワーゾーンとよばれ、FTPを基準として出力を7つのゾーンに分けたものです。

各ゾーンごとにトレーニング効果が異なります。

SST： Sweet Spot Training

SSTとは疲労の蓄積を抑えつつ、最大限の効果を引き出すという、まさに「おいしいところ（Sweet Spot）」を狙ったトレーニングです。

キツ過ぎないけど楽でもない、ちょうど良い疲労感を得られます。

SSTの強度は、一般的にZone 3の上限からZone 4の下限にかけての領域あたりです。

まずはFTP計測

アプリにおいてワークアウトの負荷はFTPを基準に決められます。

つまり、正しいFTPがアプリに記録されていないと適正負荷でワークアウトができません。

何よりもまずはじめにFTPテストを行いましょう！

FTPテストはいくつか種類ありますが、ZwiftではFTPテスト（ショート）での計測が最も一般的です。

FTPテストでは20分のフリーライド区間の平均パワーからFTPを算出します。

フリーライド区間は全力を出し切ってください！！

これがまぁ結構キツイんですよね。

FTPテスト毎日やってるだけで強くなれそうな気がします。

テスト終了後、FPTの結果が出ます。

よしてる

FTPテストは月に1回やったほうが良いみたいです。僕はやってないですスミマセン。

オススメのワークアウトはインターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、高強度の運動と低強度運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。

心肺機能の強化に大きな効果があると言われています。

インターバル中は高い負荷が体にかかり注意力が散漫になりがちなため少々危険です。

室内トレーニングなら交通事故の危険がないため、パワーを振り絞ることに集中できます。

インターバル中もアプリによって強制的に目標出力が出されるので、自力で出力を調整する必要もありません。

スマートトレーナーを使った練習は、インターバルトレーニングをするのにピッタリなのです！！

Zwiftのワークアウトからオススメのインターバルトレーニングをいくつかピックアップしたのでご紹介します！

Sevens

30秒の高強度と1分のレストを繰り返します。

インターバルトレーニングの中でもHIIT（High Intensity Interval Training）に属するワークアウトです。

無酸素インターバルなので短時間で高出力をだす能力の向上が期待できます。

30分と短時間で終わるので、サクっとトレーニングしたいときにオススメ。

Lionel Sanders’ Green Day Workout

3分の高強度と2分のレストを繰り返すトレーニング。

高強度区間が3〜5分のインターバルはVO²max向上に役立ちます。

Breakfast Returns

30秒の高強度と30秒のレストを繰り返すトレーニングです。

これもHIITの一種で30-30インターバルと呼ばれています。

1セットあたりの繰り返し回数が多く、総運動時間は比較的短くても、身体には相当な負荷がかかります。

「非常にきつい」「全力ダッシュに近い」と感じる強度で、30秒間で全力を出し切るイメージ。

高強度時のケイデンスは100rpm以上を意識し、中〜高めのギアで行うことが多いです。

よしてる

このワークアウト結構キツイです。最後の方は30秒がめっちゃ長く感じます。

よしてるオリジナルメニュー

たまにはワークアウトで設定されたパワーに縛られず自分の意志で自分を追い込みたいですよね？

そんな方にオススメな僕のオリジナルメニュー、その名も「Over FTP」です。

Over FTPのやり方は次の通り

1. 20～30分で終わるルートを選択
2. FTP以上の平均パワーで完走する

これだけ！！

平均パワーは画面上に表示されています。

Zwiftなら左上あたりです。

FTPは1時間維持できる限界パワーなので、1時間以内なら理論上維持できるはず！

しかし実際にやってみるととてもキツいトレーニングです。

僕が勝手にやってるだけのトレーニングなので効果のほどは定かではありませんが、精神力は鍛えられると思います。

キツいけど結構楽しいです。皆さんも是非やってみてください！！

まとめ

スマートトレーナーで室内トレーニングするときに使うアプリはいくつかありますが、ZwiftかMyWhooshがオススメ！

アプリ内ではTSSやSSTなどの専門用語が頻繁に出てくるので戸惑うかもしれません。

専門用語を知っておくとワークアウトが選びやすくなります。

適正負荷でトレーニングするためにアプリを始めたらまずFTPテストを行いましょう！

ワークアウトは公道で実践しにくいインターバルトレーニングがオススメです！

自分でルートを選択して走るフリーライドでは、筆者オリジナルメニュー「Over FTP」にも是非挑戦してみてください。

Over FTPのトレーニング効果は不明ですが、自分の意志でパワーを維持するので精神力は鍛えられると思います。

なにより達成感があって楽しいです！

よしてる

おすすめの室内トレーニングメニューの記事は以上です。
読んで頂きありがとうございました！

週に1〜2回しかロードバイクに乗れず、中々パフォーマンスが向上しない。

そんな悩みを持つホビーライダーにこそ筋トレがおすすめです。

ロードバイクで特に鍛えたい部位は4箇所！

• 言うまでもなくまず脚
• 土台となる体幹（腹筋）
• 腰の痛みを軽減する脊柱起立筋
• 踏み込むための広背筋

この記事では、これらの筋肉を鍛えることで得られるメリットを解説します。

自宅でできる筋トレメニューも合わせて紹介しているので、是非ご覧ください。

回数は10~50、セット数はレベルに合わせて

筋トレ界隈では8~12回で限界を迎える負荷をかけるのが良いとされています。

しかし、自宅での筋トレはマシーンやウェイトを使えないので、8~12回で限界を迎える負荷をかけるのが難しいです。

自宅筋トレは回数を増やして負荷を高めましょう！

低負荷・高回数筋トレのメリットは怪我をしにくいことです。

自分の筋力レベルに合わせて１セット10～50回の範囲で設定しましょう！

慣れてきたら回数とセット数を徐々に増やして下さい。

筋トレは各部位それぞれ週１回で十分です。

下表は平日の筋トレルーティーン例です。

筋肉痛が回復していれば筋トレを各部位週2回に増やしても良いです。

必須の脚トレ

やはり自転車といえば脚！！

筋トレの中で最も脚力のアップに直結します。

脚トレはとりあえずスクワットで間違いなしです！！

スクワット

スクワットは膝や腰を痛めがちなので注意しましょう。

正しいやり方解説動画を載せておきます。

きんに君は10~15回×2～3セットと言っていますが、普段ロードバイクに乗っている男性なら30回×3セットから試しても良いと思います。

ブルガリアンスクワット

通常のスクワットで筋肉痛が来なくなった人はブルガリアンスクワットをオススメします。

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットなので負荷が倍です。

よしてる

これがマジで効きます！！

僕は今でも週一でやってますが毎回筋肉痛になります。

土台となる体幹（腹筋）

ロードバイクにおいて体幹は脚の支えとなる土台です。

体幹がしっかりしていると安定してペダルを踏めるようになります。

体幹トレーニングには腹筋ローラーが最適です！！

腹筋ローラー

普通に腹筋するよりも負荷が高く効率が良いです。

立ちコロ・膝コロと２種類の使い方があります。

立ちコロは難易度が高いので、最初は膝コロから挑戦しましょう。

膝コロだけでも十分な負荷があります。僕は未だに膝コロしかできません（泣）

腹筋ローラーは正しいフォームでやらないと腰を痛める場合があります。

腰は反らない様に意識して行うのがコツです。

解説動画を参考にトレーニングしてみて下さい。

腹筋ローラー 膝保護マット付き

FEELCAT

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ポチップ

腰の痛みを軽減する脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨の両側にある細長い筋肉です。

広義ではこの筋肉も体幹の一部になり、鍛えると安定性が向上します。

ロードバイクに乗っていて腰が痛くなったことありませんか？

特にヒルクライム中に腰が痛くなりがちです。

原因はライドフォームではなく筋力不足の可能性があります。

脊柱起立筋を鍛えると、腰の痛みが改善されるかもしれません。

この筋肉を鍛えるトレーニングはバックエクステンションです。

バックエクステンション

僕はロードバイク１年目のとき腰の痛みに悩まされていました。

そんなある日、ヒルクライム後に脊柱起立筋がビシッっと筋肉痛に。。。

その後、ライド中の腰の痛みが無くなりました！！

僕が脊柱起立筋の大切さを知った瞬間です。

踏み込むための広背筋

よしてる

広背筋がペダルの踏み込みと関係あるのか？

実は大有りなんです！

広背筋は腕を引くときに使う筋肉です。

ここを鍛えておくと、ダンシングでの加速力アップが実感できます。

ハンドルを体に引き込み、ペダルを力強く踏み込む手助けをするためです。

下の絵を見ると、広背筋が腕に繋がっているのが分かります。

広背筋を鍛える筋トレはリバースエルボープッシュアップとチンニング（懸垂）です。

リバースエルボープッシュアップ

仰向けに寝た状態で肘を使って上体を上げるのがリバースエルボープッシュアップです。

腹筋も補助的に使ってしまいがちなので、できる限り広背筋（脇の下）を中心に使うように意識して行いましょう。

広背筋は筋トレで効かせるのにコツが必要です。

使う筋肉を意識してゆっくり動作を行いましょう！！

チンニング（懸垂）

リバースエルボープッシュアップに物足りなくなったらチンニング（懸垂）に挑戦してみましょう。

これは自宅で出来ないと思うので、公園などの遊具を使って挑戦してみて下さい。

ロードバイクのトレーニング帰りに公園に寄って鍛えるのもアリだと思います。

チンニングは全体重が負荷になるため、自重トレーニングですが負荷が高い種目です。

よって、普段からウェイトトレーニングをしてない限り高回数は出来ません！

僕は最初１回も出来ませんでした。

１回も出来ない場合はジャンプ懸垂から初めてみましょう！（下動画参照）

あったら嬉しいトレーニングマット

• バックエクステンション
• リバースエルボープッシュアップ

この２種目はフローリングの上で行うと床が固くてやりにくいです。

トレーニングマットを敷いて行うことをオススメします。

お家にマットやクッションが無い方は購入を検討してみてはいかがでしょうか？

Amazonベーシック トレーニングマット188×61×1cm

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ロードバイクのための自宅筋トレまとめ

自宅での筋トレは高い負荷が掛けにくいので、低負荷×高回数で鍛えましょう！

回数とセット数はご自身の筋肉レベルに合わせて設定してください。

ロードバイクのパフォーマンスを上げるのに有効な筋トレメニューを表にまとめました。

チンニング（懸垂）は負荷が高いので低回数でも問題ありません。

出来る範囲で無理せず行いましょう。

週末にしかライドに行けないボビーライダーは、平日に筋トレでパフォーマンスアップを狙いましょう！

筋トレなら１回３０分程度で終わるので忙しい現代人にオススメです！

よしてる

ロードバイクのパフォーマンスが上がる筋トレメニュー紹介は以上です。

読んで頂きありがとうございました！！

ホビーライダーの多くが土日の休みにトレーニングをしていると思います。

ですが、土日いつもトレーニングに行ける訳ではないでしょう。

家族サービスや友人との予定があったりしますからね！

そんなホビーライダーほどトレーニングにランニングを取り入れてみては如何でしょうか？

ランニングのメリットは“短時間でできる“ことと“心肺機能に負荷が掛けやすい“ことです。

具体的なデータを元に解説していきます！

クロストレーニングとは

皆さんはクロストレーニングという言葉を知っていますか？

専門とするスポーツとは別に他のスポーツを行い、パフォーマンス向上を狙うことです。

テニス世界王者のロジャー・フェデラーや、世界ランク４位になった錦織圭も少年時代はテニスとサッカーを掛け持ちしていたそうです。

クロストレーニングには以下のようなメリットがあると言われています。

• 全体的な運動能力の向上
• コンディションの改善
• 怪我のリスク軽減

１つの種目のみ練習すると、鍛えられる要素も限定的になります。

他種目も練習に取り入れ全体的に体を鍛えた結果、専門種目でもパフォーマンスの向上が期待できます。

ロードバイクとランニングの負荷の違い

ランニングはロードバイクより稼働する筋肉が多いので心肺へ負荷が掛けやすいです。

ランニング5kmとロードバイク10km（平坦）の心拍数を比べてみましょう。

以下のデータは僕が実際にトレーニングしたときの記録です。

最大心拍はロードバイクの方が高いですがムラあり、ランニングは平均して高い心拍数を維持しています。

これはランとバイクの運動特性によるものです。

バイクで心拍を上げるには「運動量を増やす」＝「ケイデンスを上げる」必要があります。

それにはペダルを回す筋力（脚力）が必要です

一方でランニングに大きな筋力は必要なく、全身運動により心拍を簡単に上げることが可能です。

心肺機能向上の点ではランニングの方が有利と言えます。

手軽に短時間で出来るランニング

ロードバイクのトレーニングに行けなくなる要因として、時間がかかる・準備が大変の２点があると思います。

多くの人はロードバイクで高負荷が掛けられる田舎や山道に出るまで数km～数十km走らなければなりません。

そのためロードバイクでのトレーニングは最低でも2~3時間くらいは掛かるでしょう。

一方、ランニングは30分もあれば5km走ることが可能です。

走り出すまでの準備も手軽です。

時間が足りなくてロードバイクに乗るのを止めるくらいなら、代わりにランニングをした方が体は鍛えられます！！

テレワークの人なら仕事のお昼休みにサクッとランニングすることも可能です。

ロードバイクに乗る機会が少ないホビーライダーが体力向上を狙うのにランニングは有効な選択肢です！

ランニングは財布に優しい

ロードバイクは何かと金が掛かりますが、ランニングは財布に優しいです。

ランニングに必要はものは、運動着とランニングシューズくらいです。

運動着はユニクロで安く買うことができます。

ランニングシューズはピンキリですが、僕らはローディーでありマラソンランナーではないので安いもので十分です。

僕はアシックスのシューズを5,000円程度で買いました。

ランニングのフォーム紹介

ランニングなんて数年していない！

そんな方へ向けて正しいランニングフォームについて紹介します。

いちばん意識すべきは足の着地位置です。

ランニング時の足の着地が体の真下になるように走るのがコツ！

足を体より前で着地すると、前に進む力に対してブレーキをかける形になります。

この走り方は膝などの関節にも負担が大きいです。

足の着地点が体の下になるように意識して走ってみてください。

走る際にはハムストリングを使って走るように意識すると良いです。

ロードバイク同様に、持久筋であるハムストリングを使うと上手く走れます。

ランニングの注意点

ランニングはロードバイクより関節への負担が大きいです。

慣れていない人がいきなり5〜10kmも走ると膝や足首を痛める恐れがあります。

3kmなどの短い距離から徐々に体を慣らしていきましょう。

まとめ

ランニングはロードバイクより心肺へ負荷が掛けやすいです。

手軽に短時間で済むのでロードバイクに乗る時間がなかなか取れないホビーライダーにおすすめ！

必要な道具も運動着とランニングシューズくらいなのでお金も掛かりません。

怪我に注意しつつ、短い距離からランニングを始めてみましょう！

ランニングとロードバイクの相乗効果については以上です。2つの方法で体を鍛えて速くなろう！

よしてる

ランニングについての記事は以上です。
読んで頂きありがとうございました！

ロードバイクを購入したら１度は挑戦してみたいロングライド。

ロングライドの定義は人それぞれですが、最初はキリよく100km走破を目指す人が多いのではないでしょうか？

100kmロングライド挑戦にあたって「走り切れるのか？」「装備はどうしたら？」「お尻痛くなって乗れなくなるかも？」などの不安があると思います。

初心者がロングライド挑戦するにあたって必要な3ステップがあります！

1. 1～2ヶ月ほどのトレーニング
2. 無理のないルート計画
3. あると安心な装備を準備

楽しい冒険に出るための3ステップを詳しく解説していきます！

ステップ①：
１～２ヶ月ほどのトレーニング

ロードバイクを買ったらまず1～2ヶ月ほどトレーニングして乗ることに慣れるのが先決。

「自分の体力」「１時間あたり走れる距離」「お尻が痛くならないような乗り方」などを把握しておきましょう。

「自分の体力」は日々のトレーニングで走れるスピードと距離を把握します。

「１時間当たり走れる距離」を把握することで、ロングライドを完走するのに掛かる時間を予測できます。

「お尻が痛くならないような乗り方」はロードバイクの乗車体勢への慣れが必要です。

何回も乗って慣れましょう！

お尻が痛み解決方法は下の「ロードバイク初心者にアドバイス！」の記事で紹介しています。

よろしければそちらもご覧ください。

参考記事：ロードバイク初心者にアドバイス！ありがちな悩み5選とその対策

ステップ②：無理のないルート計画

ロードバイクに乗ることに慣れてきたら、100kmロングライドに向けてルートを考えましょう！

無理のないルートを計画する際に最も重要なことは、なるべく登りが少ない道を選ぶことです！

どこか遠くに目的地を決めてGoogle Mapでルートを確認するときに、地形にアップダウンが無いかも併せて確認すると良いです。

Google map右上のミルフィーユみたいなのをクリックすると地形モードを選べます。

地形を選ぶと地図上に等高線が表示されるので登りがどこにあるか分かりやすくなります。

なるべく登りになっている地点を避けてルート計画をしましょう。

ステップ③：
あると安心な装備を準備

実際のところ、100kmのロングライドなら普段の練習と同じ装備で走破は可能です。

しかし、初心者で初の100km挑戦となると話は変わってきます。

100km初挑戦では途中で力尽きたり、お尻が痛くなったりして自転車に乗れなくなる不安はぬぐいきれません。

その不安の保険として輪行袋とクッション付きサドルカバーの準備をおすすめします。

輪行袋

輪行袋は自転車を袋に入れて電車に乗るためのアイテムです。

ロングライドの最中に万が一力尽きても、自転車を袋に入れて電車で帰宅することができます。

初めてのロングライド挑戦のときは保険として持って行った方が良いと思います。

仮にロングライドの保険として使わなくても、遠くのサイクリングスポットに電車で行けるようになるので持っていて損は無いです。

GORIX　輪行袋 縦タイプ ロードバイク/クロスバイク (収納ポーチ付き)

GORIX(ゴリックス)

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ポチップ

輪行袋の使い方はYouTubeの解説動画を見ると分かりやすいです。

ディスクブレーキ（特に油圧式）は気をつけなきゃならない事がリムブレーキより多いです。

リムとディスクの両方の解説動画を載せておきます。

クッション付きサドルカバー

サドルにかぶせるように後付けできるパッドがあります。

初めてのロングライドでお尻の痛みが出ないか不安がある人は持っていても良いと思います。

僕も初めての100kmロングライドの時は心配だったので買いました。

ポイントとしては初めからこれを装着して出発しないことです！

最初から使うとクッションに頼るのが普通になってしまい正しいフォームが身に付かないからです。

走っている最中にお尻が痛くて困ったら装着するようにしましょう。

もしサドルカバーの出番がなくても、それはお尻の痛みなくロードバイクに乗れるようになった証です。喜びましょう！

SanDoll お尻痛くないサドルカバー

SanDoll

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ポチップ

100kmを楽しく走り切るコツ

ロングライドするための３ステップを終えたらいよいよ100km挑戦です！

最後に僕から100kmを楽しく走るコツを2つお伝えします。

ペースは普段より抑え気味で

長い距離を走ることになるので、普段よりもペースは抑え気味で走りましょう。

ただし、スピードが遅すぎると体重がお尻に掛かりがちになります。

上手いことハンドル・サドル・ペダルの３点に体重を分散させつつ無理のないペースで走るように心がけましょう！

この体重分散は普段の練習でも意識して行いましょう。

エネルギーを補給する

自転車は運動時間が長いので、消費カロリーは想像よりもずっと高いです。

個人差はありますが、以前に自転車の消費カロリーを想定したところ、20km走ると290kcalを消費します。

そうなると、100km走った場合の消費カロリーは1,450kcalです！

この運動を補給食なしで行うと低血糖状態になって動けなくなる恐れがあります。

いわゆるハンガーノックという状態ですね。

それを防ぐためには、走行中に空腹を感じたら何か食べましょう！

なぜなら、運動中は体内に蓄えられている糖が血中に放出されて血糖値が上がるので、基本的に空腹を感じにくいです。

それにも関わらずサイクリング中に空腹を感じるようになったら体内のエネルギーが足りなくなってきたサインです。

少しでも良いのでなるべく早くコンビニ等に入り、何か買って食べましょう！

まとめ

ロングライドを楽しむための３ステップは

• 1～２ヶ月はトレーニングをしてロードバイクに慣れる
• アップダウンが少なく無理のないルートを計画
• あると安心な装備を準備。輪行袋とクッション付きサドルカバーをオススメ！

自転車は消費カロリーが多いのでお腹がすいたら補給食を摂りましょう！

ロードバイクにある程度慣れれば100km走破は意外と達成できます！臆せず挑戦しましょう！！

よしてる

「初心者の100kmロングライド」の記事は以上です。
読んで頂きありがとうございました！

自転車乗りにとって雨の日は練習に行けなくて嫌なものですね。

練習行かない理由が出来てちょっと嬉しい時もありますが（笑）

しかし、土日をメインに自転車に乗るホビーライダーにとっては、ただでさえ少ない練習が削られてしまうのは痛いですね。

室内トレーナーを持っていなければ雨の日は休むしか無いのか？

そんなことはございません！

今回は、室内トレーナーを持っていない人に向けて

ジムや市民体育館のエアロバイクを使ったトレーニングをオススメします！

エアロバイクでちゃんと練習になるのか？その点も踏まえて紹介していきます！

雨の日は外で練習しない方がいいのか？

これは先日の出来事です。僕がトレーニングに出たら途中で雨に降られてしまいました。

といっても雨は弱く、元から予報も雨ではなかったのでそのうち止むことを期待して練習を続行

そこまで急ではない下り坂に差し掛かかった時です

コーナーを抜けたら車が止まっていたのでブレーキを掛けて減速しました。

すると突然後輪がスリップ！！

20km/hも出ていなかったのにも関わらずです。

急だったので若干のパニック！

ですが、なんとかバランスをとって落車する事なく止まることができました。

スリップ中は自転車が止まらず、危うく前のハイエースに激突するところでした。

雨の日でも関係なく外練に行こうと思うガチ勢はそこまで多く無いとは思います。

しかし、梅雨だったり他の予定で土日が埋まったりして連続して練習に行けない土日が続くこともあります。

そうなると、ガチ勢でなくとも「流石にそろそろ練習したい！」と思います。

ですが、上記のような事もあるので雨の日は外練をオススメしません。

やはり雨の日は危険なので、ホビーライダーは家にいるのが無難です。

雨の日に外練に出るのは、大会で表彰台を狙う人だけで良いと思います。

ロードレースの大会は雨天決行なので、大会に出る上級者は雨の日の乗り方も心得ておく必要があるためです。

そうで無いホビーライダーは外練はやめた方がいいと思います！

スマートトレーナーがあれば最高だが。。。

WAHOO KICKR CORE ダイレクトドライブ式スマートバイクトレーナー

室内トレーナーは大きく分けて３種類あります。

1. ３本ローラー
2. 固定ローラー
3. ダイレクトドライブ式

スマートローラーはこの中で③のダイレクトドライブ式にあたります。

簡単に言うと、自分の自転車をスマートローラーにセットしてエアロバイクっぽく使えるといった代物です。

３種の中では静粛性が最も良いと言われていて、負荷調整・パワー測定など様々な機能が付いています。

また、物によりますがZWIFTなどのバーチャルトレーニングアプリと連携して使うことも可能です。

これを持っていれば雨の日のトレーニングに困ることはありません。

しかし、ネックなのはそのお値段です！

最安のモデルでも5~6万円。アプリの走行ルートにより負荷が連動する機能などを求めると10万円以上します！高い！

僕も一時期買おうか迷って色々調べた結果、最もコスパ・機能とも良さそうなのがXPLOVA NOZA Sというスマートトレーナでした。

それでも10万円は超えてしまいます。

僕の場合、平日の仕事終わりは自転車以外にやりたいことが多かったので、スマートトレーナーを使うにしても土日で雨天の時だけだなと思いました。

住居も集合住宅のため、騒音も心配だったこともあり購入には至りませんでした。

でもいつかは買いたいです！！！

市営体育館のエアロバイクを使おう！

僕もロードバイクを始めて３年くらいは雨の日は家で大人しくしていました。

土日だけしか自転車に乗れないので、その土日が雨でつぶれてしまうのが痛いところです。

特に、何かしら予定と雨が連続して３週間ほど乗れなかったりすると体が訛って嫌でした。

そこで僕が目をつけたのはが

市民体育館のエアロバイクです！

※どこかジムの会員になっている人は、ジムのエアロバイクで良いと思います。そちらの方が設備が良いと思うので。

皆さんがお住まいの地域にも市民体育館があると思います。

多くの市民体育館にはトレーニングルームもあり、ほとんどの場合エアロバイクも設置されているはずです。

市民体育館のメリットは使用料が安いことです。

僕の地域では１回300~500円ほどで市営トレーニングルームが使えます。

心配なのが、「エアロバイクで十分な練習になるのか？」です。

その点もご紹介します。

エアロバイクの負荷

僕の通っている市営体育館のエアロバイクは250Wまで負荷が掛けられます。

これはホビーライダーにとって十分な負荷です。

１時間継続できる出力（FTP）の目安として、一般男性は100Wと言われています。

僕は雨の日１時間ほどエアロバイクに乗りますが、その内容を紹介します。

上記の内容で計1時間の練習をします。

これがなかなかキツいです。終わった後は全身汗だくです。

これでどの程度追い込めているか？スマートウォッチのトレーニング記録を見てみましょう。

最大心拍数209!！

いやぁ～この結果は自分でも驚きました。

しかし中強度・高強度の時間帯では170bpm以上の追い込みは間違いなく出来ています。

確かに実走と異なる感覚はありますが、雨の日に何もしないよりは絶対に良いはずです！

トレーニングルームの有酸素マシンは、基本的に筋トレ前のウォームアップで使う人が大半です。

なので、１時間も息を切らしながら汗だくになってエアロバイク乗る人あまり居ないのでちょっと恥ずかしさはあります。

しかし、トレーニング目的は人それぞれなので、気にせず練習しましょう！

僕なんかペダルが重くてエアロバイクでダンシング始めますからね（笑）

まとめ

雨の日は危険なので、雨天でもレースに出る人以外は外練をオススメしません。

雨の日でも練習する手段として、市民体育館のエアロバイクは選択肢の１つとして有効です。

市民体育館は使用料が安くて利用しやすいです。すでにジムを契約している人はそちらの方が設備は良いと思います。

正直エアロバイクを舐めてました。思ったよりしっかりトレーニング出来ます！

雨の日も体を鍛えましょう！！！

よしてる

雨の日トレーニングの紹介については以上です。
読んで頂きありがとうございました。

ロードバイクを始めたばかりの頃、ヒルクライム出来るようになるにはどうしたら良いのか悩むと思います。

ネットで調べて出てくるヒルクライムスポットは初心者には厳しいこと多いです。

そんなヒルクライムスポットを攻略するために練習をしていると疑問が出てきます。

よしてる

今自分がやってる練習で本当に力が付くのか？

自転車仲間がいれば実績ある人にアドバイスを求めることができます。

しかし、ぼっちで始めた人は分からいないことだらけです。

• 週4以上でバチバチに練習しないと力はつかないのか？
• 土日しか乗れない人は激坂を登れるようにならないのか？
• どのくらいの練習すれば有名な峠を登れるようになるのか？

僕も同じような疑問を持っていました。

今では「都民の森」や「渋峠」など超級山岳も登れるようになりました。

そんな僕のロードバイクはじめたての練習内容はこちら！

以上の内容について詳細を紹介します！

ロードバイクに乗るのは基本土日のみ

練習はたくさんした方が良いに決まっています。

ただし、僕はホビーライダーに向けてこの記事を書いています！

大会で表彰台を目指している人向けではないです。

趣味の自転車練習は休日しか出来ないだろう！

僕はそう思うのです。

大丈夫です。土日練習だけでもヒルクライムのレベルは上がります！

僕は今も基本土日しか乗りません。

土日休むことなく乗ってるだけでも凄いことだと思いますよ！

難なく登りきれる坂道を周回する

登りの練習は登りでする！

最初はネットで調べて上位に出てくるような有名な峠ではなく、ちょっとした坂道程度の場所でも良いと思います。

お住まいの地域の心当たりがある場所を探してみてください。

思い当たらない場合にはストラバで周辺地域のセグメントを探してみるのも良いかもしれません。

参考までに僕が知ってるオススメスポットをご紹介します。

東京なら「二つ塚峠」、埼玉なら「物見山公園」がおすすめ！

コース詳細はこちら⇒物見山公園ヒルクライム！初心者向け周回練習場

距離は短く、初心者にはちょうどいい勾配でした。

このレベルの峠を、僕は練習で5回周回して1日の練習を終えていました。

ポイントとしてはタイムを計測して周回することです！

どんなに緩い峠でも、タイムを意識した途端キツくなります。

タイム計測のためにはサイクルコンピューターがあると便利です！

初心者向きサイコンの選び方からオススメ商品まで紹介しています！！

【2025年版】初心者向きサイクルコンピューターおすすめ5選！この記事では初心者向けにサイコンの選び方とおすすめ3選をご紹介します！ズバリ！サイコンは自分が必要とする機能で選びましょう！初心者でもあった方が良いサイコンの機能は5つ、タイム計測・GPS・Strava対応・ケイデンス表示・心拍数表示です。これら機能を満たし、コスパも考慮した結果のおすすめ3選をご紹介します。...

たまに自分のレベルを超えている峠に挑戦する

「難なく登りきれる坂道を周回する」は日常練習とします。

少しは力がついたかな？と思ったら有名な峠道に繰り出してみましょう！

以前に挑戦して登りきれなかった場所でも良いです。

峠レベルとしては、平均勾配が日常練習以上の場所を選びましょう！

僕は栗平林道というところに行っていましたね。

トレーニングを重ねて挑戦しても登りきれないこともあります。

そんな時、自分が力尽きた場所を覚えて置きましょう！

次回挑戦する時はその場所よりも先に行けるように頑張りましょう！

平日は筋トレをする

自転車を乗りに行くと2〜3時間はかかると思います。

平日に自転車乗れないのはその時間が取れないことがいちばんの要因だと思います。

なので、平日には自宅でスクワットのみ週1回で良いので行ましょう！

スクワットだけなら30分もしないで終わります！

そのくらいの時間なら平日のうち1日くらいは時間を取れると思います。

徐々に峠レベルを上げていく

これまで述べた練習を繰り返していれば、以前登れなかった峠も登れるようになっていくと思います。

ここまで来たら新たな峠に挑戦する段階です！

ネットで調べて出てくる有名な峠たちにチャレンジです！

そこで登りきれなくても大丈夫です！

上記で述べた低難易度の坂の周回と過去乗り越えてきた峠で練習して、また再挑戦しましょう！

僕の場合は二つ塚峠と栗平林道の練習を1日おきに行いつつ、たまに梅ノ木峠に挑戦してました。

梅ノ木峠の詳細知りたい方はインプレ記事あるので是非参照ください。

関連記事：東京ヒルクライムHINODEステージ 梅ノ木峠を紹介【ロードバイク】

ダメ押しで減量するのも有効

減量をするとヒルクライムのパフォーマンスが驚くほど向上します。

僕は３カ月で白石峠^※のタイムを約５分縮めました。

通常のトレーニングだけでは到底達成できないタイム短縮です。

僕は３カ月のダイエットで3.6kg減量をしてこの結果を出しました。

ダイエット中の体重と白石峠のタイム推移を下グラフに示します。

※白石峠：距離6.4km/平均勾配8.6% 埼玉県の峠です。
※赤い■はチートデイにより一時的に増加した体重

このように、減量によるヒルクライムのパフォーマンス向上は絶大です。

しかし、初心者がトレーニングよりもまず減量に頼るのはオススメできません！

減量は、大きな目標（大会など）に向けてポテンシャルを最大限に引き上げる行為であり、基礎的な実力の向上ではないためです。

初心者はまずトレーニングで力をつける事を考えましょう。

その上で、自分の実力以上の峠に挑むときに減量を考えましょう。

ダイエットに挑戦しても挫折してしまう。そんな方はこちらの記事をご覧ください。

ダイエット継続3つのコツ！目標設定とモチベーションアップの戦略フォーマンス向上のためダイエットをしてみませんか？ロードバイクにおいて、特にヒルクライムに関して減量の効果は絶大です！タイムに伸び悩んでいる方、ハイレベルな峠に挑戦したい方は是非ダイエットに挑戦してみてください。ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることです。簡単な話ですが、問題はそれを継続する必要があること。挫折する方に多くある傾向として、刹那的に結果を求めてしまうことです。まず、ダイエットはすぐに結果が出ないことを理解しましょう。時間がかかることを理解したうえで、継続のためのコツを3つお伝えします。...

まとめ

• 練習頻度は週２回でもホビーライダーには十分
• 始めは登りきれる坂をタイム計りながら周回
• たまに自分のレベル以上の峠に行く
• 平日は筋トレをする
• 峠レベルを徐々に上げていく

土日だけの練習でも以上をこなしていけばレベルは上がっていきます！

タイムを計りながらのトレーニングはサイクルコンピューターがあると便利！

サイコンの選び方からオススメまで下記記事でまとめています。興味ある方は読んで頂けると幸いです。

参考記事：【2025年版】サイクルコンピューターおすすめ5選！

トレーニングで実力を着実に上げた後、自分の実力以上の峠に挑むときには減量も有効です。

ダイエットに挑戦しても挫折してしまう。そんな方はこちらの記事をご覧ください。

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トレーニングを積めば登れる峠の数も増えて楽しくなること間違いなし！！

ホビーライダーなりに楽しくレベルアップしょましょう！！！

よしてる

「初心者の頃のヒルクライム練習」に関しては以上です。
読んで頂きありがとうございました！