ロードバイク歴5年のヒルクライム好き。永遠の初心者よしてるです。
皆さん。パフォーマンス向上のためダイエットをしてみませんか？
ロードバイク、特にヒルクライムにおいて減量の効果は絶大です！
タイムに伸び悩んでいる方、ハイレベルな峠に挑戦したい方は是非ダイエットに挑戦してみてください。
ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることです。
簡単な話ですが、問題はそれを継続する必要があること。
僕も定期的にダイエットしていますが、継続がいちばん大切であり難しいと感じています。
挫折する方に多くある傾向として、刹那的に結果を求めてしまうことです。
まず、ダイエットはすぐに結果が出ないことを理解しましょう。
時間がかかることを理解したうえで、継続のコツが3つあります。
- ダイエット期間を決める
- ルール内で息抜きポイントを作る
- 周囲に宣言する
これらの理由について詳しく解説していきます。
この記事を参考に、あなたもロードバイクのパフォーマンスを向上させましょう！
体重とパフォーマンスの関係
ダイエットをしたことない場合、「多少体重が変わっても言うほどタイムに影響ないのでは？」と思うかもしれません。
僕もそう思っていました。
しかし、実際にダイエットをすると驚くほど走りが変わります。
３kg程度の減量でも上りの軽さが段違いです！
実際、僕はダイエットにより３カ月で白石峠※のタイムを約５分縮めました。
下のグラフはダイエット時の僕の体重の推移と白石峠のタイム変化です。
| 期間 | 96日 |
| 体重変動 | 60.5⇒56.9 -3.6kg |
| 白石峠 タイム変動 | 38分32秒⇒33分10秒 -5分22秒 |
※白石峠は距離6.4km・平均勾配8.6% の埼玉県にある峠です。
参考記事：埼玉で最高のヒルクライムスポット「白石峠」を紹介
通常のトレーニングで5分のタイム短縮を3か月で出すのは難しいのは皆さんもご存じかと思います。
ダイエットは、最も簡単にタイムを短縮する方法と言っても過言ではありません！
ダイエット継続の第一歩
：すぐに結果が出ない理由を知る
もしあなたが3kg以上の減量を目指すなら、多くの場合1か月以上の時間を要します。
その理由として、多くの人の健康的なダイエットペースは１か月で3kg減が理論上の最大値になるためです。（もちろん個人差はあります）
急激なダイエットは筋肉の減少や健康被害を招く恐れがあるためです。
短期間で結果を求めるのではなく、長期的な視点で取り組むことが重要。
すぐに結果が出ない理由を理解し、2～3か月は継続する計画で取り組みましょう！
１か月で3kg減が理論上の最大値
脂肪1kgを減らすには7,200kcalの消費が必要です。
日々の摂取カロリーを基礎代謝と同等に抑えた場合、1か月でどの程度の減量が見込めるのか？
成人男性の基礎代謝+活動代謝を2,200kcal※として計算してみましょう！
700kcal×30日=21,000kcal ≒脂肪3kg分
理論上は1か月で3kg前後の減量が目いっぱいです。
※基礎代謝の参考
厚生労働省 e-ヘルスネット
「加齢とエネルギー代謝」より
https://kennet.mhlw.go.jp/home/
実際のダイエットは、理論上3kg減る計算であっても通りにならない場合がほとんどです。
僕の経験からも計算通りになったことは一度もありません。
辛いですが、ダイエットは予想通りにいかないものです。
摂取カロリーと消費カロリーの差をもっと大きくすればハイペースで痩せられるのでは？
確かにそうですが、急激な減量は脂肪だけでなく筋肉の減少も激しくなります。
なにより無理なダイエットは健康を害するリスクが高いです。
日本血液製剤機構のHPでも、基礎代謝量を下回らないようにすることを推奨しています。
「１か月で3kg減が理論上の最大値」30～50歳の体重60kg代の成人男性をベースにしています。体格やBMIにより実際の結果には個人差が出ます。
実際のダイエットデータ
僕がダイエットするときは、脂質の摂取量を抑える脂質制限ダイエットをしています。
具体的には1日の脂質摂取量を40g以下に制限することで摂取カロリーを抑える方法です。
下に食事メニューを載せます。ダイエット中は毎日同じ食事で生活していました。
| ダイエット中の食事 | P[g] | F[g] | C[g] | |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | プロテイン | 21.0 | 1.9 | 4.4 |
| 脂質1/2グラノラ （約40g） | 3.0 | 1.5 | 31.3 | |
| 脂肪0ヨーグルト （約100g） | 4.1 | 0.0 | 6.1 | |
| 昼食 | 玄米 （0.5合） | 5.1 | 2.1 | 55.8 |
| 鶏胸肉（皮無） （約120g） | 28.0 | 2.3 | 0.1 | |
| 納豆 (1パック) | 7.1 | 4.1 | 3.7 | |
| キムチ | – | – | – | |
| 間食 | くるみ （約5g） | 0.7 | 3.4 | 0.6 |
| 夕食 | キャベツ | – | – | – |
| 鶏胸肉（皮無） （約120g） | 28.0 | 2.3 | 0.1 | |
| 納豆 (1パック) | 7.1 | 4.1 | 3.7 | |
| ゆで卵×3 | 21.6 | 18.0 | 0.5 | |
| 就寝前 | プロテイン | 21.0 | 1.9 | 4.4 |
| PFC合計 [g] | 146.7 | 41.6 | 110.7 | |
| カロリー合計 [kcal] | 1,404 | |||
1日の摂取カロリーは1,404kcalです。脂質が少し40gを超えているのは多めに見てください。
僕の身長は165cmなので小柄な方ですが、それでも基礎代謝ギリギリの食事です。
この食事3か月過ごした結果、体重はこのように推移しました。
摂取カロリーを1,404kcalに抑えても、3か月で-3.6kgです。
スタート時のBMIや体格によって結果は変わってくると予想されますが、ダイエットのペースは1か月あたり1kg強でした。
実際のデータを見ても、満足な結果を得るには2～3か月の継続は必要と言えます。
基礎代謝ギリギリの食事制限は長く続けると健康を害する可能性が高まります。長くとも3か月に止めましょう。3か月未満でも、体調不良を感じたらダイエットは中断してください。
継続するコツ
ダイエットを継続するコツは3つ！
- ダイエット期間を決める
- ルール内で息抜きポイントを作る
- 周囲に宣言する
ダイエット期間を決める
ダイエットは期間を決めて実行した方がモチベーションが維持しやすいです。
悪い例は目標体重を決めること。
仮に目標が－5kgだった場合、3か月経過しても目標達成できない場合も大いにあります。
いつまで続ければ目標達成できるのか分からず、やる気喪失してしまうことでしょう。
目標は体重ではなく、期間で決めれば終わりが明確でモチベーションを維持しやすいです。
ダイエット終了時の結果が物足りない場合は、期間を空けて心身を回復させてから再度ダイエットに取り組むことをお勧めします。
ルール内で息抜きポイントを作る
決めた食事制限を守ることは大切ですが、完璧に守ろうとすると辛いです。
完璧を目指すと、少しでも予定外の食事と摂った瞬間に破綻した感覚になりやる気が削がれます。
ダイエット中にも息抜きするポイントを作ることが長続きのカギです。
かと言って感情のままに息抜きをすると、つい食べ過ぎてしまい失敗につながります。
自分なりにルールを設けて息抜きを取り入れることが上手なやり方です。
僕の場合は脂質の少ない食べ物なら間食OKにして空腹をしのいでました。
- 缶コーヒーを飲む（微糖）
- 週に1～2回の飲酒
缶コーヒーなんて砂糖が多いことで有名ですよね？
そんなものダイエット中は飲まない方が良いに決まってますが、僕は時々飲んでました。
缶コーヒーって糖質は多いですが脂質は意外と低いんです。
あと僕はお酒が好きなので、週に1～2回飲んでました。
アルコールは1gあたり約7kcalあるので、これもダイエットに良いわけないんですが。。。
ただし、おつまみは「あたりめ」のみで頑張ってます！！
周囲に宣言する
家族や友人、SNSなどでダイエットを始めたことを宣言しましょう。
周囲に宣言することで、「言ったからには頑張ろう」という気持ちが生まれ、モチベーションの維持につながります。
特に家族への宣言は必須です。
食事内容が家族とは別メニューになる場合が多いので、家族からの理解を得る必要があります。
奥さんも一緒にダイエットをはじめてくれたらやり易いですね！
継続の最終手段：自分に投資する
自分に投資するとはパーソナルトレーニングなどにお金をかけてダイエットする方法です。
人は時間やお金を費やしたものに対して、より責任を感じる傾向があります。
お金をかけることで、その投資に対する「コミットメント（約束・責任）」が生まれ、結果を出すために努力しようとする意識が高まるのです。
これは、投資したリソース（お金）を無駄にしたくないという心理からきています。
絶対にダイエットを成功させたい！
そんな人はダイエットにお金をかけても良いかもしれません。
パーソナルトレーニング
パーソナルジムの価格相場は２ヶ月16回のレッスンで約15～30万円です。
”自分への投資”と言えど、そこまでお金かけるのは厳しいなぁ。
そんなあなたにはオンラインパーソナルトレーニングという手段もあります。
CLOUD GYMというオンラインパーソナルトレーニングなら月4回のプランで月額26,400円（税込）です。
オンラインなのでジムに通う手間がないのが嬉しいところ。
デメリットは、対面でウェイトを使った指導が受けられないこと。
しっかり筋肉を鍛えたい人には向かないと思います。
| オンラインのメリット |
|---|
| 自宅でできる 料金が安い |
| オンラインのデメリット |
|---|
| 対面じゃない ウェイトを使った指導が 受けられない |
デメリットは運動面の指導が対面に比べると劣ることと、ウェイトを使った本格的な筋トレができないこと。
しかし、普段ロードバイクに乗っている皆さんなら、既に十分な運動をされているので無視できる問題でしょう。
第三者からの監督や食事指導を得られることがダイエット継続につながるので、オンラインでも十分かと思います。
CLOUD GYMのHPをみると女性向けな感じがしますが安心してください。
確かに女性会員が多いですが、男性も利用できます。
出典:cloud-gum.com
絶対にダイエットを成功させたい！
そんな時はパーソナルトレーニングを考えてみてはいかがでしょうか？
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まとめ
ダイエットの基本は”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作り、それを継続すること！
継続が必要な理由は、１か月で3kg減が理論上の最大値だからです。（個人差あり）
多くの場合、摂取カロリーを基礎代謝同等に抑えたとしても、3kg痩せるのに1か月の時間を要する計算になります。
しかし、実際の減量幅は計算通りにいかない可能性が高いです。
短期間で結果を求めるのではなく、長期的な視点で取り組むことが重要。
すぐに結果が出ない理由を理解し、2～3か月は継続する計画で取り組みましょう！
長期間ダイエットを継続するコツは3つ！
- ダイエット期間を決める
- ルール内で息抜きポイントを作る
- 周囲に宣言する
絶対にダイエットを成功させたい方は、ダメ押しで”自分への投資”を考えてみてはいかがでしょうか？
お金をかけることで、その投資に対する「コミットメント（約束・責任）」が生まれ、結果を出すために努力しようとする意識が高まります。
ダイエットの投資といえばパーソナルトレーニング！
パーソナルトレーニングの価格相場は２ヶ月16回のレッスンで約15～30万円です。
さすがに高いと感じる場合にはオンラインパーソナルトレーニングという手段もあります。
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ダイエット継続3つのコツの記事は以上です。
読んで頂きありがとうございました。
