ロードバイク歴5年のヒルクライム好き。永遠の初心者よしてるです。
軽量化が命のロードバイクですが、ダイエットによるパフォーマンスの向上はどのくらい効果があるのか気になるませんか？
僕も気になって一度ダイエットしてみたんですが予想以上の効果がありました。
ダイエット前後ではヒルクライムでペダルの軽さが段違いです！！
4kgの減量で、距離約3km、平均勾配9.7%の峠のタイムが約1分半縮みました♪(´ε｀ )
実践したダイエットは脂質制限ダイエットです！
僕の場合は１日の脂質摂取量を体重kgあたり0.7g以下(60kgの人は42g)に抑えた生活を３か月行いました。
この記事では自転車乗りに向いているダイエットのやり方や、体重減少によるパフォーマンスの変化を体感と具体的な数値で紹介していきます＿φ(￣ー￣ )
ダイエットのやり方
ダイエットのやり方には主に下記３つがあります。
- 糖質制限
- 脂質制限
- ケトジェニックダイエット
ロードバイクのように持久系の運動をする人は②の脂質制限ダイエットがおすすめです！
具体的なやり方は１日の脂質摂取量を体重kgあたり0.7g以下に抑えた生活をすることです。
これは短期的なダイエットなので期間としては2ヶ月から最大でも3ヶ月を目途に行ってください。
僕はこの方法で体重59kgから3カ月で約4kgのダイエットに成功しました！
ダイエットに興味がある方はこちらの記事も合わせてご覧ください！
間違った努力をしてませんか？パーソナルジムで学ぶダイエット方法
体感的な変化
実際に減量した結果、ヒルクライムにおけるタイム短縮効果は絶大でした！
ダイエット中にある程度体重が減った時にこう感じました、
あれ？勾配10%なのにいつもよりペダルが軽い！？
具体的な数値変化は後ほど詳しく記しますが、僕の場合は体重が約5%減ったら体感できました。
そうなったらもうこっちのモンです！ヒルクライムがどんどん楽しくなっていきます！
具体的な数値変化
ここからは具体的な数値とともにヒルクライムにおけるダイエット効果を示します。
梅ノ木峠（約3km、平均勾配9.7%）でのタイム変化
体重
59.3kg→55.2kg（約-4kg、8%減）
＊身長は164cm
タイム
19:06→17:43（-1:23)
梅ノ木峠を詳しく知りたい方はこちらの記事を参照下さい。
ダイエット前後のストラバの記録は以下です。
ヒルクライムのパフォーマンスにおいて体重はパワーとの割合が大きく関係しています。
俗に言うパワーウェイトレシオですね。
なので、4kg痩せたらみんな同じ効果が体感できるかと言えばそうでは無いと思います。
効果が出る指標としては体重の減少率で考えるのが正しいと僕は考えます。
結果的には8％の減量で上記のような効果がでました。
ダイエット効果はもう少し早い段階で体感できます。それが前述した体重5%減からです。
僕の場合は3kg体重が減ったあたりで効果を感じ始めました。
モチベーションへの影響
今まで述べたとおりダイエットによりパフォーマンスは向上します。
そうすると、タイムが良くなるだけじゃ無いんです
モチベーションが爆上がりします！！
ダイエットが進むごとにタイムを更新し続けるので練習が楽しくなります！
効果が出れば辛いダイエットにもやりがいを感じられて良いことしかないです。
僕はこの経験をしてから年1回はダイエット期間を取り入れて大きな峠にチャレンジすることにしてます！
僕はダイエットをしてふじあざみラインの攻略（足つきなし走破）に成功しました！！
ふじあざみラインのレポート記事はこちら⇒最高峰のヒルクライムコース！ふじあざみライン紹介【ロードバイク】
ダイエットの注意点
極端なダイエットは健康を害するので良くないですが、サイクリストは特に注意すべき点があります。
これは、僕が糖質制限より脂質制限をオススメする理由とも繋がります。
トレーニング中のハンガーノックに注意
ダイエットの際は食事制限が必要になりますが、ハンガーノックにならないように注意しましょう。
ハンガーノックとは、トレーニング中に低血糖状態になって動けなくなってしまうことです。
食事制限中はこの低血糖状態になりやすいです。
ダイエットの最中でもトレーニング中はちゃんと補給をしましょう。
トレーニング中の補給程度なら食べてもちゃんと痩せられるので安心して下さい。
僕はダイエット中でも補給食としてよくどら焼きを食べていました。
過度な糖質制限ダイエットはオススメできない
世の中では「糖質制限」であったり「ロカボ」が流行っていますね。
ダイエットの手法はいくつかありますが、中には糖質を完全にカットするケトジェニックダイエットなる手法もあります。
ケトジェニックはダイエット手法として悪くないのですが
糖質制限はサイクリストにオススメできません。
自転車は持久系のスポーツなので、長時間に渡りエネルギーを消費し続けます。
その時に糖質がないと満足にトレーニングができなくなってしまします。
自転車のパフォーマンスを上げたくてダイエットしているのに、練習できなかったら本末転倒ですね。
まとめ
ダイエットしてヒルクライムに変化あるのかな？と思っていた時期が僕にもありました(*´Д｀*)
しかしやってみたら効果は絶大です！高いパーツを導入するより効果がはっきりでます！！
今までダイエットをしたこと無いサイクリストの方は是非やってみて下さい。もちろん健康第一で！！
ダイエットのやり方をプロに学びたい！パーソナルジムに興味がある方はこちらの記事もご覧ください！！
