ダイエット中の食事に対してこう思っていませんか？
- 何を食べたらいいか分からない
- 毎日の自炊が大変じゃないのか？
ご安心ください！この記事では脂質制限ダイエットの食事メニューをご紹介します！
僕がダイエットを実践して試行錯誤の末に着いた食事メニューは、作るのが超簡単です！
僕はこのメニューにより3ヶ月で約4kgの減量に成功しました！
減量スピードも無理のないペースで健康的に痩せられます。
作り置きもできる１日の簡単食事メニューがこちら！
| 脂質制限 1日の食事内容 | ||
|---|---|---|
| 朝食 | プロテイン 脂肪0ヨーグルト 脂質1/2グラノラ※ |  |
| 昼食 | 玄米(0.5合) 鶏胸肉（皮無） 納豆 |  |
| 間食 | くるみ（約5g) |  |
| 夕食 | キャベツ千 ゆで卵×3 納豆 サラダチキン |  |
| 就寝前 | プロテイン |  |
ダイエット中はこの食事をほぼ毎日食べていました。
これで１日の脂質摂取量は約40g。
※脂質1/2グラノラはこちらの商品です⇒https://amzn.to/3VWDJXk
お近くのスーパーにあると思います。
３カ月ダイエットを続けた結果や、この食事にした理由について詳しく解説していきます！
脂質制限ダイエットの成果
脂質制限はローファットダイエットとも言われます。
僕は過去３回ダイエットをしてきましたが、その全てが脂質制限ダイエットでした。
脂質制限を選んだ理由は、僕の趣味がロードバイクだからです。
自転車は持久系のスポーツ。運動中に多くの糖質が必要！
糖質をカットした場合、トレーニング中に低血糖で動けなくなる可能性があったので脂質制限にしました。
同様の理由で、その他マラソンなどの持久系スポーツが好きな方には脂質制限がおすすめです。
脂質制限は自然と摂取カロリーも低くなるので、運動が趣味でない方にもおすすめ出来る一般的なダイエットです。
僕が行った脂質制限ダイエットの条件は以下になります。
- 33歳・男（当時）
- ダイエットスタート時
BMI 22.05 (164cm, 59.3kg) - １日の脂質摂取量を40g以下に抑える
- 期間は３か月
- 週末にはロードバイクに乗る
- 週3程度で筋トレ
- 平日は不定期に5kmのランニング
- チートデイ２回
※チートデイとは
長期間の食事制限は代謝を低下させることがあります。一時的にカロリー摂取を増やす日（チートデイ）を設けることにより、代謝が活性化され、ダイエットの停滞期を打破することが期待されます。
スタート時点の僕のBMIは22でした。
そこまで太っていませんが、体形維持のために年に１回ダイエットを実施しています。
痩せるというよりは体を絞っていくの方が僕の目的には近いかもしれません。
下のグラフは脂質制限ダイエット３カ月間の体重推移です。
※赤点はチートデイをした日
脂質制限ダイエットにより、3ヶ月で約4kgの減量に成功しています！
減量スピードも緩やかで、健康的に痩せることができました。
脂質制限ダイエット：１日の食事メニュー
脂質制限ダイエット中の１日のメニューをPFCバランス※と共に紹介します。
１日の脂質摂取量が約40gになるように設定しました。
食事量は出来るだけ分かるように記載しますが、実際のダイエット中はそこまで厳密に計っていません。
量は目安程度に捉えてください。
あまり神経質にならない方がダイエットは続くものです。
※PFCバランスとはタンパク質・脂質・炭水化物のバランスの事です
P：プロテイン（タンパク質）
F：ファット（脂質）
C：カーボ（炭水化物）
朝食
| P [g] | F [g] | C [g] | |
|---|---|---|---|
| プロテイン （１食分） | 21.0 | 1.9 | 4.4 |
| 脂質1/2グラノラ 約40g | 3.0 | 1.5 | 31.3 |
| 脂肪0ヨーグルト 約100g | 4.1 | 0.0 | 6.1 |
| 合計 [g] | 28.1 | 3.4 | 41.8 |
朝食は脂質1/2グラノラに脂肪0ヨーグルトをかけたものです。
起床時にプロテインも飲みます。
個人的にこの脂質1/2グラノラがオススメです！
糖質オフのシリアル系の食べ物は多くあるのですが、脂質カットを謳っているシリアルは僕が知る限りコレしかありません！
甘いもが好きな人には特にオススメ！ダイエット中に食べられる唯一の甘い食べ物です。
脂質1/2グラノラはこちらの商品です⇒https://amzn.to/3VWDJXk
普通に近所のスーパーで購入可能なので試してみてください。
ヨーグルトは無脂肪牛乳に変えたりしてもOK！
昼食
| P [g] | F [g] | C [g] | |
|---|---|---|---|
| 玄米 （0.5合） | 5.1 | 2.1 | 55.8 |
| 鶏胸肉(皮無） （約120g） | 28.0 | 2.3 | 0.1 |
| 納豆 （１パック） | 7.1 | 4.1 | 3.7 |
| キムチ | – | – | – |
| 合計 [g] | 40.2 | 8.5 | 59.6 |
玄米に鶏胸肉・納豆・キムチを乗せて焼肉のたれで食べる鶏納豆丼です！
キムチと焼き肉のたれは脂質の量が大したこと無いのでPFC計算から除外しています。
ダイエットにはこれくらいのアバウトさも必要です。
大切なのは食材の成分表示を見て計算から除外しても良いか考えることです！
脂質が少ない調味料や食材なら多少プラスしても大丈夫です！
注意点として、脂質0でも砂糖が多く入っている製品は避けましょう！
会社に持っていくお弁当は納豆・キムチを無くしてふりかけで味付けして食べてます。臭っちゃうからね！
間食
| P | F | C | |
|---|---|---|---|
| くるみ （約5g） | 0.7 | 2.1 | 55.8 |
ダイエット中に間食なんてしていいのか？
良いんです！
脂質制限中にも摂る必要がある脂質があります。それが必須脂肪酸です。
必須脂肪酸は体内で生成できないので食事で摂らないといけません。
くるみには必須脂肪酸であるオメガ３脂肪酸が多く含まれています。
脂質制限中の貴重な油分として摂取をおすすめします。
摂取量の目安としては手の平に乗る程度(約5g)です。
オメガ３脂肪酸は熱に弱いので、ローストではなく生のくるみが良いでしょう。
夕食
| P [g] | F [g] | C [g] | |
|---|---|---|---|
| キャベツ （茹でたもの） | – | – | – |
| 鶏胸肉(皮無） （約120g） | 28.0 | 2.3 | 0.1 |
| 納豆 （１パック） | 7.1 | 4.1 | 3.7 |
| ゆで卵×3 | 21.6 | 18.0 | 0.5 |
| 合計 [g] | 56.7 | 24.4 | 4.3 |
夕食は鶏胸肉・ゆで卵・納豆・キャベツ。
キャベツは茹でると食べやすいです。
夕食はボリュームが最も少ないのでキャベツでかさまししています。
野菜のカロリーは無視できるレベルなのでキャベツは好きなだけ食べてください。
キャベツを食べる際に使うドレッシングはノンオイル！ゆで卵は塩で食べます。
夜は活動量が減るので炭水化物無しとしました。
就寝前
プロテイン
| P [g] | F [g] | C [g] | |
|---|---|---|---|
| プロテイン （１食分） | 21.0 | 1.9 | 4.4 |
就寝の30分~1時間前にプロテインを飲みます。
脂質制限に限らず多くのダイエットでタンパク質は多めに摂ることが推奨されています。
タンパク質には食欲を抑えたり筋肉の減少を抑制する効果があります。
プロテインは少々お金が掛かりますが、出来るなら食事に追加したいです！
僕のオススメはX-PLOSIONというプロテインです。
僕が知る限り一番安いプロテインです。
1日のPFCバランスと摂取カロリー
冒頭で紹介したメニューのPFCバランスは以下のようになります。
| P[g] | F[g] | C[g] | ||
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | プロテイン | 21.0 | 1.9 | 4.4 |
| 脂質1/2グラノラ （約40g） | 3.0 | 1.5 | 31.3 | |
| 脂肪0ヨーグルト （約100g） | 4.1 | 0.0 | 6.1 | |
| 昼食 | 玄米 （0.5合） | 5.1 | 2.1 | 55.8 |
| 鶏胸肉（皮無） （約120g） | 28.0 | 2.3 | 0.1 | |
| 納豆 (1パック) | 7.1 | 4.1 | 3.7 | |
| キムチ | – | – | – | |
| 間食 | くるみ （約5g） | 0.7 | 3.4 | 0.6 |
| 夕食 | キャベツ | – | – | – |
| 鶏胸肉（皮無） （約120g） | 28.0 | 2.3 | 0.1 | |
| 納豆 (1パック) | 7.1 | 4.1 | 3.7 | |
| ゆで卵×3 | 21.6 | 18.0 | 0.5 | |
| 就寝前 | プロテイン | 21.0 | 1.9 | 4.4 |
| PFC合計 [g] | 146.7 | 41.6 | 110.7 | |
| カロリー合計 [kcal] | 1,404 | |||
このメニューで脂質の摂取量はほぼ40g/日になります。
若干40[g]を越えているので、納豆を１食分少なくするなど調整しつつ挑戦するのも有りです。
総摂取カロリーが1,404kcalで基礎代謝ギリギリなので、もう少し糖質を摂っても良いかもしれません。
食事メニューのポイント
このメニューのポイントは4つです。
作るのが簡単＆作り置き可能
今回紹介した１日のメニューで調理が必要なのはこの3つだけです。
- 鶏胸肉の皮を剥いで茹でる
- キャベツを茹でる
- ゆで卵を作る
この3つをまとめて作り置きしておけば、自炊でも楽に食事の用意ができます。
鶏胸肉はまとめて茹でて冷蔵庫に入れておけば5日は保存可能。
お金に余裕がある方は鶏胸肉を市販のサラダチキンにしてしまえばさらに楽です！
タンパク質多めの食事
ダイエット中の食事はタンパク質を多めに設定しています。
その理由は、筋肉の分解をなるべく抑えるためです。
ダイエット中は脂肪だけでなく、筋肉も減少します。
タンパク質の摂取は筋肉の減少を抑制することが論文からも分かっています。※
この記事で紹介したメニューなら、鶏胸肉・納豆・卵・そしてプロテインで十分なタンパク質を摂取できます。
※参考論文
HUMAN KINETICS JOURNALS： Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance
朝晩のプロテイン
プロテインを飲むタイミングを朝食と就寝前としていますが、これにも理由があります。
就寝中は６～8時間の絶食状態になるので、体が栄養不足になります。
絶食状態になる前（就寝前）と、起床後の栄養枯渇状態にプロテインを飲めば筋肉の減少をある程度抑えられます。
米を玄米にする
ダイエットは食事の量が限られるので、少ない食事から多くの栄養を摂取することが大切です。
玄米は白米に比べて栄養素が豊富です。
| 100gあたりの栄養素 | 玄米 | 白米 |
|---|---|---|
| カロリー [kcal] | 349 | 342 |
| ビタミンB1 [mg] | 0.41 | 0.08 |
| 食物繊維 [g] | 3.0 | 0.5 |
文部科学省HP
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
玄米と白米で特に差が大きい栄養素はビタミンB1と食物繊維です。
その他、表に記載していない（ミネラル等）全ての栄養素においても玄米が優位となります。
加えて玄米はGI値※が白米より低く、ダイエット向きの食品です。
| GI値 | |
|---|---|
| 玄米 | 55 |
| 白米 | 88 |
※GI値（グリセミック・インデックス）は食後血糖値の上昇度を示す指標です。ブドウ糖を基準値100として数値が決められています。一般的にGI値が低い食品はダイエット向きとされています。
白米と同程度のカロリーでありながら玄米は栄養素に優れているので、ダイエットに最適です。
2～3カ月の期間限定にする
この食事メニューは１日の総摂取カロリーが1,404kcalで基礎代謝ギリギリです。
人によっては基礎代謝を下回る値となります。
長期間に渡ってこの食事を続けると健康を害する恐れがあります。
長くとも３カ月でこの食生活は終了してください。
ダイエット終了後は普段の食生活に戻しましょう！
もう少し食事に手間を掛けられる方へ
今回僕が紹介した食事でもダイエットは可能ですが、栄養素としてもう少し摂っておきたいものがあります。
それが食物繊維です。
僕が実践していたメニューは用意が簡単で手軽ですが、野菜が少なく食物繊維が不足気味です。
欲を言えば緑黄色野菜を追加で摂ることができれば理想的です。
僕はお金が無かったので野菜があまり買えませんでした。余裕があれば野菜もしっかり摂りましょう！
脂質制限ダイエットの食事メニュー：まとめ
脂質制限ダイエットの１日分のメニューとして、脂質摂取量が約40gになる食事を紹介しました。
| 脂質制限 1日の食事内容 | ||
|---|---|---|
| 朝食 | プロテイン 脂肪0ヨーグルト 脂質1/2グラノラ | |
| 昼食 | 玄米(0.5合) 鶏胸肉（皮無） 納豆 | |
| 間食 | くるみ（約5g) | |
| 夕食 | キャベツ千 ゆで卵×3 納豆 サラダチキン | |
| 就寝前 | プロテイン | |
| PFC合計 | P:146.7[g] F :41.6 [g] C:110.7[g] | |
| カロリー合計 | 1,404 [kcal] | |
このメニューで調理が必要なのは3つだけです。
- 鶏胸肉
- キャベツ
- ゆで卵
この３つを作り置きしておけば食事の準備も楽チン！
茹でた鶏胸肉は冷蔵庫で５日くらいは保存可能。
このメニューを参考に、自身の基礎代謝に合った分量に食事を調整してみてください！
ダイエットの方法をプロから学んでみたい方はこちらの記事もご覧ください！
間違った努力をしてませんか？パーソナルジムで学ぶダイエット方法
脂質制限ダイエットのメニュー紹介は以上です。
読んで頂きありがとうございました！
