ロードバイク歴４年のヒルクライム好き。永遠の初心者よしてるです。
ロードバイクを購入したら１度は挑戦してみたいロングライド。
ロングライドの定義は人それぞれですが、最初はキリよく100km走破を目指す人が多いのではないでしょうか？
100kmロングライド挑戦にあたって「走り切れるのか？」「装備はどうしたら？」「お尻痛くなって乗れなくなるかも？」などの不安があると思います。
初心者がロングライド挑戦するにあたって必要な3ステップがあります！
- 1～2ヶ月ほどのトレーニング
- 無理のないルート計画
- あると安心な装備を準備
楽しい冒険に出るための3ステップを詳しく解説していきます！
ステップ①：
１～２ヶ月ほどのトレーニング
ロードバイクを買ったらまず1～2ヶ月ほどトレーニングして乗ることに慣れましょう。
「自分の体力」「１時間あたり走れる距離」「お尻が痛くならないような乗り方」などを把握しておきましょう。
「自分の体力」は日々のトレーニングで走れるスピードと距離を把握します。
「１時間当たり走れる距離」を把握することで、ロングライドを完走するのに掛かる時間を予測できます。
「お尻が痛くならないような乗り方」はロードバイクの乗車体勢への慣れが必要です。
何回も乗って慣れましょう！
お尻が痛み解決方法は下の「ロードバイク初心者にアドバイス！」の記事で紹介しています。
よろしければそちらもご覧ください。
参考記事：ロードバイク初心者にアドバイス！ありがちな悩み5選とその対策
ステップ②：無理のないルート計画
ロードバイクに乗ることに慣れてきたら、100kmロングライドに向けてルートを考えましょう！
無理のないルートを計画する際に最も重要なことは、なるべく登りが少ない道を選ぶことです！
どこか遠くに目的地を決めてGoogle Mapでルートを確認するときに、地形にアップダウンが無いかも併せて確認すると良いです。
Google map右上のミルフィーユみたいなのをクリックすると地形モードを選べます。
地形を選ぶと地図上に等高線が表示されるので登りがどこにあるか分かりやすくなります。
なるべく登りになっている地点を避けてルート計画をしましょう。
ステップ③：
あると安心な装備を準備
実際のところ、100kmのロングライドなら普段の練習と同じ装備で走破は可能です。
しかし、初心者で初の100km挑戦となると話は変わってきます。
100km初挑戦では途中で力尽きたり、お尻が痛くなったりして自転車に乗れなくなる不安はぬぐいきれません。
その不安の保険として輪行袋とクッション付きサドルカバーの準備をおすすめします。
輪行袋
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輪行袋は自転車を袋に入れて電車に乗るためのアイテムです。
ロングライドの最中に万が一力尽きても、自転車を袋に入れて電車で帰宅することができます。
初めてのロングライド挑戦のときは保険として持って行った方が良いと思います。
仮にロングライドの保険として使わなくても、遠くのサイクリングスポットに電車で行けるようになるので持っていて損は無いです。
輪行袋の使い方はYouTubeの解説動画を見ると分かりやすいです。
ディスクブレーキ（特に油圧式）は気をつけなきゃならない事がリムブレーキより多いです。
リムとディスクの両方の解説動画を載せておきます。
クッション付きサドルカバー
サドルにかぶせるように後付けできるパッドがあります。
初めてのロングライドでお尻の痛みが出ないか不安がある人は持っていても良いと思います。
僕も初めての100kmロングライドの時は心配だったので買いました。
クッション付きサドルカバー
ポイントとしては初めからこれを装着して出発しないことです！
最初から使うとクッションに頼るのが普通になってしまい正しいフォームが身に付かないからです。
走っている最中にお尻が痛くて困ったら装着するようにしましょう。
もしサドルカバーの出番がなくても、それはお尻の痛みなくロードバイクに乗れるようになった証です。喜びましょう！
100kmを楽しく走り切るコツ
ロングライドするための３ステップを終えたらいよいよ100km挑戦です！
最後に僕から100kmを楽しく走るコツを2つお伝えします。
ペースは普段より抑え気味で
長い距離を走ることになるので、普段よりもペースは抑え気味で走りましょう。
ただし、スピードが遅すぎると体重がお尻に掛かりがちになります。
上手いことハンドル・サドル・ペダルの３点に体重を分散させつつ無理のないペースで走るように心がけましょう！
この体重分散は普段の練習でも意識して行いましょう。
エネルギーを補給する
自転車は運動時間が長いので、消費カロリーは想像よりもずっと高いです。
個人差はありますが、以前に自転車の消費カロリーを想定したところ、20km走ると290kcalを消費します。
そうなると、100km走った場合の消費カロリーは1,450kcalです！
この運動を補給食なしで行うと低血糖状態になって動けなくなる恐れがあります。
いわゆるハンガーノックという状態ですね。
それを防ぐためには、走行中に空腹を感じたら何か食べましょう！
なぜなら、運動中は体内に蓄えられている糖が血中に放出されて血糖値が上がるので、基本的に空腹を感じにくいです。
それにも関わらずサイクリング中に空腹を感じるようになったら体内のエネルギーが足りなくなってきたサインです。
少しでも良いのでなるべく早くコンビニ等に入り、何か買って食べましょう！
まとめ
ロングライドを楽しむための３ステップは
- 1～２ヶ月はトレーニングをしてロードバイクに慣れる
- アップダウンが少なく無理のないルートを計画
- あると安心な装備を準備。輪行袋とクッション付きサドルカバーをオススメ！
自転車は消費カロリーが多いのでお腹がすいたら補給食を摂りましょう！
ロードバイクにある程度慣れれば100km走破は意外と達成できます！臆せず挑戦しましょう！！
