初心者から始めるヒルクライムのトレーニング完全ガイド

よしてる

ロードバイク歴5年のヒルクライム好き。永遠の初心者よしてるです。

ロードバイクを買ったけど全然ヒルクライム出来ない。

トレーニングはどのくらいの頻度で何をしたら良いのか分からない。

そんな初心者の皆さんへ！

この記事では、ヒルクライムが出来るようになる方法に特化したトレーニングを紹介します。

各項目に関して取り組み方を解説していきます。

これらは僕が実践してきたトレーニングなので効果は実証済みです！

記事の最後には、トレーニングの効果を最大限引き出す減量の効果についてもお伝えします。

よしてる

ヒルクライムのトレーニングと銘打ってますが、この記事で紹介しているトレーニングをこなせばパワー向上・巡航速度UPも可能です！

ロードバイクに慣れるため100kmロングライドを目指す！

ロードバイクを買ったらまず1～2ヶ月ほど走って乗るのに慣れることが先決。

100kmロングライド達成を目標にして長時間の乗車に慣れることを目指しましょう。

トレーニングを通して初心者が把握すべきポイントは下記３点です。

「自分の体力」は日々のトレーニングで走れるスピードと距離を把握します。

「１時間当たり走れる距離」を把握することで、ロングライドを完走するのに掛かる時間を予測できます。

「お尻が痛くならないような乗り方」はロードバイクの乗車体勢への慣れが必要です。

トレーニングは30→40→50kmと１日で走れる距離を徐々に上げていきます。

トレーニング頻度は週1～２回で十分です！

まずはロングライドと言われる100km走破を目指しましょう！

100kmロングライド達成までのステップについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

【参考記事】初心者の100kmロングライド：ロードバイクで楽しい冒険を始めるための3ステップ

パフォーマンスを上げる筋トレ

やはり自転車といえば脚！！

脚の筋トレは脚力のアップに直結します。

脚トレはとりあえずスクワットで間違いなしです！！

通常のスクワットでも良いのですが、僕のオススメはブルガリアンスクワットです！

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットで、簡単に負荷を倍にできます。

筋トレの動作もペダリングに近いので、自転車の基礎力アップを体感しやすいです。

ブルガリアンスクワットのやり方を解説している動画を載せておきます。

よしてる

これがマジで効きます！！

僕は今でも週一でやってますが毎回筋肉痛になります。

脚以外にも、体幹・脊柱起立筋・広背筋など鍛えた方が良い部位はあります。

しかし、多くの筋トレをやるのは大変なので、脚だけは最低限やることを推奨します。

自転車乗りの筋トレについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

【参考記事】ロードバイクのパフォーマンスが上がる筋トレメニュー紹介

ランニングで時短トレーニング

トレーニングの一環としてランニングを併用することをオススメします。

ランニングのメリットは“短時間でできる“ことと“心肺機能に負荷が掛けやすい“ことです。

ロードバイクのデメリットとしてトレーニング時間が長い・準備が大変の２点があると思います。

ロードバイクは１回のトレーニングで30~50km走ることも珍しくありません。人によってはそれ以上です。

トレーニングは最低2~3時間程度のまとまった時間が必要になってきます。

一方、ランニングは30分もあれば5km走ることが可能です。

走り出すまでの準備も手軽です。

時間が足りなくてロードバイクに乗るのを止めるくらいなら、代わりにランニングをした方が体は鍛えられます！！

ロードバイクに乗れない休日は、代替案としてランニングがオススメ！

ホビーライダーが持久力向上を狙うのにランニングは有効な選択肢です！

ランニングの効果に関して詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

【参考記事】ロードバイクのためにランニングをしよう！相乗効果で速くなる！

雨の日には室内トレーニング

上記写真の様な室内トレーナーを持っていれば、雨の日のトレーニングに困ることはありません。

しかし、ネックなのはそのお値段です！

最安のモデルでも5~6万円。高いものは10万円以上します！

お金を掛けずに雨の日トレーニングするには、市民体育館のエアロバイクを使うことをオススメします！

地域の市民体育館は利用料が安いので経済的です。

※どこかジムの会員になっている人は、ジムのエアロバイクで良いと思います。そちらの方が設備が良いと思うので。

よしてる

エアロバイクでしっかり追い込めるの？

疑問に思う方もいらっしゃると思います。

安心してください、十分に追い込めます！

僕の通っている市営体育館のエアロバイクは250Wまで負荷が掛けられます。

これはホビーライダーにとって十分な負荷です。

１時間継続できる出力（FTP）の目安として、一般男性は100Wと言われています。

僕がエアロバイクでトレーニングした時のスマートウォッチによる運動記録を見てみましょう。

最大心拍数209を記録しています。

これはなかなかの運動強度です。

確かに実走と異なる感覚はありますが、雨の日に何もしないよりは絶対にプラスになります！

雨の日トレーニングに関して詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

【参考記事】スマートトレーナー無しの雨の日トレーニング紹介！

実際に坂道を走り登坂力UP！

ロードバイクにも慣れ、100kmロングライドを達成した方は、実際に坂道を走り登坂力UPを目指しましょう！

以下の５つがヒルクライムレベルをアップする練習メニューです。

まずは、難なく登りきれる坂道をたくさん走ることを日常練習としましょう。

目安としては平均勾配4%以下、距離3km程度のコースで良いです。

このレベルの峠を、僕は練習で5回周回して1日の練習を終えていました。

ポイントとしてはタイムを計測して周回することです！

どんなに緩い峠でも、タイムを意識した途端キツくなります。

少しは力がついたかな？と思ったら自分のレベルを超えている峠に繰り出してみましょう！

峠レベルとしては、平均勾配が日常練習以上の場所になります。

筋トレは継続しつつ、徐々に挑戦する峠のレベルを上げていきます。

ヒルクライム練習についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

【参考記事】初心者の頃のヒルクライム練習ガイド

ヒルクライム6つのコツ

ヒルクライムに挑戦たが、坂道がキツ過ぎて登れないこともあるでしょう。

そんなあなたに、僕が初心者の時に実践したヒルクライムのコツをご紹介します！

ギヤ比とは、クランクを１回転した時にタイヤが何回転するかです。

自分のロードバイクのギヤ比を確認して、最小ギヤ比を1に近づけましょう！

ケイデンスに関しては、ヒルクライム時は70RPMくらいが理想と言われますが、気にしなくていいです！

ケイデンスを気にして踏み込み過ぎると体力を消耗します。

ケイデンスは気にせず、足をつかず登り切ることに集中しましょう。

ヒルクライムはペース配分が大切！頑張りすぎないくらいの感じで呼吸を深く体力を温存することを意識してください。

精神面に関わるコツとしては「生理的限界」と「心理的限界」という概念を知ることです。

ヒルクライム中に「もうダメかもしれない」と思いはじめたときが心理的限界です。

心理的限界は生理的限界より先に来ます。

キツいと思い始めたとき、肉体の方はまだ限界ではありません。

「肉体の限界はまだ来ていない！」と自分に言い聞かせて頑張りましょう。

注）もちろん無理は禁物なので体に気を付けて自分を追い込んでください。

ヒルクライムのコツについて更に詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

【参考記事】回せないときの対処法！ヒルクライム６つのコツ

目標にしたい有名山岳コース

日々のトレーニングのモチベーション維持には目指すべき目標を設定するのが効果的です。

日本各地には、有名なヒルクライムスポットが数多く存在します。

挑戦する価値のある急勾配や美しい景観、そして達成感を味わえる場所として、多くのサイクリストにとって憧れの地です。

これらの有名コースの攻略を目標にすると日々のトレーニングに張りが出るのでオススメです。

参考までに、僕が実際に行って良かった有名山岳コースをご紹介します。

これらは全て僕が実際に行った場所なので東日本のスポットばかりですが、どれも良いコースなのは保証します！

これらコースの良いところや難易度などはこちらの記事で詳しく紹介しています。よろしければご覧ください。

【参考記事】1度は行きたい有名ヒルクライムスポットを紹介

ダメ押しで減量するのも有効

減量をするとヒルクライムのパフォーマンスが驚くほど向上します。

僕は３カ月で白石峠^※のタイムを約５分縮めました。

通常のトレーニングだけでは到底達成できないタイム短縮です。

僕は３カ月のダイエットで3.6kg減量をしてこの結果を出しました。

ダイエット中の体重と白石峠のタイム推移を下グラフに示します。

※白石峠：距離6.4km/平均勾配8.6% 埼玉県の峠です。
※赤い■はチートデイにより一時的に増加した体重

このように、減量によるヒルクライムのパフォーマンス向上は絶大です。

しかし、初心者がトレーニングよりもまず減量に頼るのはオススメできません！

減量は、目標（大会など）に向けてポテンシャルを最大限に引き上げる行為であり、基礎的な実力の向上ではないためです。

初心者はまずトレーニングで力をつける事を考えましょう。

その上で、自分の実力以上の峠に挑むときに減量を考えましょう。

ダイエットをしたことがない、いつも挫折してしまう。そんな方はこちらの記事をご覧ください。

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トレーニングメニュー紹介：まとめ

トレーニング頻度は週１～２回でも十分に登坂力はUPします！

これら５つのポイントを参考にトレーニングを実践してみてください。

僕自身も同じ様にトレーニングした結果、実力は初心者レベルですが色々な山岳コースを走れるようになりました！

トレーニング継続には目標を設定するのが有効です。

絶景を楽しめる有名山岳コースを目標にしてみてはいかがでしょうか？

よしてる

初心者から始めるヒルクライムのトレーニング方法の紹介は以上です。
読んで頂きありがとうございました。