こんにちは、ロードバイクが趣味のよしてるです。
ロードバイクは体重を軽くすると有利な場面が多いので、僕は定期的にダイエットを行っています。
その甲斐もあってダイエットについて詳しくなりました。
そんな僕が今回お届けするテーマは、
食事制限なし。運動のみで痩せられるのか？
やはり食事制限は辛いです。
運動が好きな人は、「運動だけで痩せられないか？」と考えると思います。
結論を先に言えば、可能だが難しいというのが僕の見解です。
その理由を解説していきます( ｀ー´)ノ
運動の消費カロリーをシュミレーション
まず基本的な情報として、体脂肪1kg分のエネルギーは7,200kcalです。
この情報は下記リンクの東京都保険医療局のHPを参考にしています。
https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/walkmap/tips/03.html
これに対して各運動の消費カロリーはどのくらいか？
運動のカロリー消費量を完璧に出すのは難しいので、ここではスマートウォッチやサイクルコンピュータに記録される数値を参考にしましょう(/・ω・)/
ランニングの5kmカロリー消費
ランニングの消費カロリーは、ファーウェイのスマートウォッチのワークアウト機能を参考にします。
消費カロリーは体格により差があるので厳密には個人差があります。
スマートウォッチの記録からランニングの消費カロリーは5kmで約300kcal、とここでは仮定しましょう。
３０日間、毎日5kmのランニングを実施した場合
300kcal×30日=9,000kcal
⇒体脂肪1.25kg分
毎日休まずランニングをして上記のような結果となります。
サイクリング20kmのカロリー消費
僕の趣味である自転車の場合はどのくらいの消費カロリーになるでしょうか。
サイクリングはサイクルコンピュータに表示される消費カロリーを参考にします。
自転車で105km走った時のデータをサンプルにします。
さすがに毎日105kmも走れないので、上記データから20kmあたりの消費カロリーを仮定しましょう。
1,507kcal×（20/105)km≒290kcal
サイクリングの場合、20kmあたり290kcalと仮定しましょう。
３０日間、毎日20kmのサイクリングを実施した場合
290kcal×30日=8,700kcal
⇒体脂肪1.21kg分
※自転車で20km走るには約1時間かかります。
スマートウォッチで消費カロリーを把握
HUAWEI Band 4 Pro
スマートウォッチの機能を使えば運動を記録したり、おおよその消費カロリーを出してくれます。
運動が記録されていくと不思議とモチベーションも上がるのでオススメ。
いろいろな機能が付いているので、日常生活でも便利です。
ちょっとお値段高くなりますが、GPS機能付きの物をオススメします！
GPSが付いていると、スマートウォッチ単体で距離やランニングルートの記録が出来て楽しいです。
気になる方はAmazonを覗いてみましょう！⇒https://amzn.to/3SpN5YA
運動だけで痩せることの難しさ
各運動の消費カロリーを仮定したので、運動だけで痩せることの難しいポイントを上げていきます。
- ほぼ毎日続けないと効果が見込めない
- 運動した分のカロリーはちょっとの間食で無になる
ほぼ毎日続けないと効果が見込めない
毎日5kmのランニングをすれば３０日で1.25kg減量できる可能性がありました。
だがしかし、忙しい社会人は毎日運動の時間を作るの厳しいですよね？
僕も毎日はなかなか取り組めないです。。。。
消費カロリーは毎日の積み重ねなので、サボるほど減量はゆっくりになります。
運動した分のカロリーはちょっとの間食で無になる
毎日のランニングを頑張ったとしましょう。
今日も頑張った！よし、コーラでも飲もう！！
コーラは500mlで225kcalです！
製品情報ページより⇒https://www.cocacola.co.jp/brands/coca-cola
運動したらお腹空いたな！ファミチキ食べよう！！
ファミチキは251kcalです！
製品情報ページより⇒https://www.family.co.jp/goods/safety/friedfoods.html
どうですか？この程度の間食で5kmランニングの効果が８割消え失せます。
では「間食を我慢すれば良いのでは？」と思うかもしれません。
それって食事制限ですよね？
運動の効果を出すためにも食事管理は必要
食事制限無しのダイエットを求める根本には、好きな物を食べながら痩せたいという思いがあるはです。
しかし、ちょっとの間食でその運動分の消費エネルギーは消えてしまうのです。
確かに、がむしゃらに「毎日自転車で100km走る！」などの尋常ならざる運動量を保てば、運動のみでダイエットは可能だと思います。
そこまでハードな運動を毎日継続できる人は多く無いので、一般的なアプローチでは無いでしょう。
運動による消費エネルギーは思ったより少ないです。
運動メインのダイエットだとしてもカロリー収支マイナスを狙うためには食事管理を無視できません。
ダイエット成功の条件は食事管理の継続
摂取カロリーの管理が大事なことは分かって頂けたと思います。
食事管理とは端的に言えば”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作るこ。
話は簡単ですが、問題はそれを継続する必要があること。
もしあなたが3kg以上の減量を目指すなら、多くの場合1か月以上の時間を要します。
ダイエットは短期間で結果を求めるのではなく、長期的な視点で取り組むことが重要です。
2～3か月は継続する計画で取り組みましょう！
食事制限なしダイエット：まとめ
食事制限せず運動だけで痩せるのはとても難しいです。
運動による消費カロリーは気を付けてないとちょとした食事で打ち消されてしまいます。
しかも、ほぼ毎日行わないと効果が見込めないので、忙しい社会人にとっては大変なことです。
運動の効果を活かすために、食事制限とは言わないまでも、食事管理はダイエットにおいて必要です。
ただし、過激なダイエットで健康を害することが無いように気を付けましょう！
運動だけでダイエットできるのか？の記事は以上です。
読んで頂きありがとうございました！
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