ロードバイク歴４年のヒルクライム好き。永遠の初心者よしてるです。
週に1〜2回しかロードバイクに乗れず、中々パフォーマンスが向上しない。
そんな悩みを持つホビーライダーにこそ筋トレがおすすめです。
ロードバイクで特に鍛えたい部位は4箇所！
- 言うまでもなくまず脚
- 土台となる体幹（腹筋）
- 腰の痛みを軽減する脊柱起立筋
- 踏み込むための広背筋
この記事では、これらの筋肉を鍛えることで得られるメリットを解説します。
自宅でできる筋トレメニューも合わせて紹介しているので、是非ご覧ください。
回数は10~50、セット数はレベルに合わせて
筋トレ界隈では8~12回で限界を迎える負荷をかけるのが良いとされています。
しかし、自宅での筋トレはマシーンやウェイトを使えないので、8~12回で限界を迎える負荷をかけるのが難しいです。
自宅筋トレは回数を増やして負荷を高めましょう！
低負荷・高回数筋トレのメリットは怪我をしにくいことです。
自分の筋力レベルに合わせて１セット10～50回の範囲で設定しましょう！
慣れてきたら回数とセット数を徐々に増やして下さい。
筋トレは各部位それぞれ週１回で十分です。
下表は平日の筋トレルーティーン例です。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 腹筋・ 背筋 | 脚トレ | – | 広背筋 | – | ライド | ライド |
筋肉痛が回復していれば筋トレを各部位週2回に増やしても良いです。
必須の脚トレ
やはり自転車といえば脚！！
筋トレの中で最も脚力のアップに直結します。
脚トレはとりあえずスクワットで間違いなしです！！
スクワット
スクワットは膝や腰を痛めがちなので注意しましょう。
正しいやり方解説動画を載せておきます。
30回×3セット
※慣れてきたら回数orセット数を少しずつ増やしてください
きんに君は10~15回×2～3セットと言っていますが、普段ロードバイクに乗っている男性なら30回×3セットから試しても良いと思います。
ブルガリアンスクワット
通常のスクワットで筋肉痛が来なくなった人はブルガリアンスクワットをオススメします。
ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットなので負荷が倍です。
これがマジで効きます！！
僕は今でも週一でやってますが毎回筋肉痛になります。
20回×3セット
※慣れてきたら回数orセット数を少しずつ増やしてください
土台となる体幹（腹筋）
ロードバイクにおいて体幹は脚の支えとなる土台です。
体幹がしっかりしていると安定してペダルを踏めるようになります。
体幹トレーニングには腹筋ローラーが最適です！！
腹筋ローラー
https://amzn.to/44dHSs6
普通に腹筋するよりも負荷が高く効率が良いです。
立ちコロ・膝コロと２種類の使い方があります。
立ちコロは難易度が高いので、最初は膝コロから挑戦しましょう。
膝コロだけでも十分な負荷があります。僕は未だに膝コロしかできません（泣）
腹筋ローラーは正しいフォームでやらないと腰を痛める場合があります。
腰は反らない様に意識して行うのがコツです。
解説動画を参考にトレーニングしてみて下さい。
20回×3セット
※慣れてきたら回数orセット数を少しずつ増やしてください
腰の痛みを軽減する脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨の両側にある細長い筋肉です。
広義ではこの筋肉も体幹の一部になり、鍛えると安定性が向上します。
ロードバイクに乗っていて腰が痛くなったことありませんか？
特にヒルクライム中に腰が痛くなりがちです。
原因はライドフォームではなく筋力不足の可能性があります。
脊柱起立筋を鍛えると、腰の痛みが改善されるかもしれません。
この筋肉を鍛えるトレーニングはバックエクステンションです。
バックエクステンション
僕はロードバイク１年目のとき腰の痛みに悩まされていました。
そんなある日、ヒルクライム後に脊柱起立筋がビシッっと筋肉痛に。。。
その後、ライド中の腰の痛みが無くなりました！！
僕が脊柱起立筋の大切さを知った瞬間です。
20回×3セット
※慣れてきたら回数orセット数を少しずつ増やしてください
踏み込むための広背筋
広背筋がペダルの踏み込みと関係あるのか？
実は大有りなんです！
広背筋は腕を引くときに使う筋肉です。
ここを鍛えておくと、ダンシングでの加速力アップが実感できます。
ハンドルを体に引き込み、ペダルを力強く踏み込む手助けをするためです。
下の絵を見ると、広背筋が腕に繋がっているのが分かります。
広背筋を鍛える筋トレはリバースエルボープッシュアップとチンニング（懸垂）です。
リバースエルボープッシュアップ
仰向けに寝た状態で肘を使って上体を上げるのがリバースエルボープッシュアップです。
腹筋も補助的に使ってしまいがちなので、できる限り広背筋（脇の下）を中心に使うように意識して行いましょう。
広背筋は筋トレで効かせるのにコツが必要です。
使う筋肉を意識してゆっくり動作を行いましょう！！
15回×3セット
※慣れてきたら回数orセット数を少しずつ増やしてください
チンニング（懸垂）
リバースエルボープッシュアップに物足りなくなったらチンニング（懸垂）に挑戦してみましょう。
これは自宅で出来ないと思うので、公園などの遊具を使って挑戦してみて下さい。
ロードバイクのトレーニング帰りに公園に寄って鍛えるのもアリだと思います。
チンニングは全体重が負荷になるため、自重トレーニングですが負荷が高い種目です。
よって、普段からウェイトトレーニングをしてない限り高回数は出来ません！
僕は最初１回も出来ませんでした。
１回も出来ない場合はジャンプ懸垂から初めてみましょう！（下動画参照）
5回×3セット
※1回も出来ない方はジャンプ懸垂から挑戦しましょう
あったら嬉しいトレーニングマット
- バックエクステンション
- リバースエルボープッシュアップ
この２種目はフローリングの上で行うと床が固くてやりにくいです。
トレーニングマットを敷いて行うことをオススメします。
お家にマットやクッションが無い方は購入を検討してみてはいかがでしょうか？
ロードバイクのための自宅筋トレまとめ
自宅での筋トレは高い負荷が掛けにくいので、低負荷×高回数で鍛えましょう！
回数とセット数はご自身の筋肉レベルに合わせて設定してください。
ロードバイクのパフォーマンスを上げるのに有効な筋トレメニューを表にまとめました。
| 種目 | 部位 | 効果 | 初期 回数×セット |
|---|---|---|---|
| スクワット ブルガリアンスクワット | 脚 | 脚力UP | 30×3 20×3 |
| 腹筋ローラー（膝コロ） | 腹筋 | 安定性UP | 20×3 |
| バックエクステンション | 脊柱起立筋 | 安定性UP 腰の痛み改善 | 20×3 |
| リバースエルボープッシュアップ チンニング（懸垂） | 広背筋 | 加速力UP | 15×3 5×3 |
チンニング（懸垂）は負荷が高いので低回数でも問題ありません。
出来る範囲で無理せず行いましょう。
週末にしかライドに行けないボビーライダーは、平日に筋トレでパフォーマンスアップを狙いましょう！
筋トレなら１回３０分程度で終わるので忙しい現代人にオススメです！
ロードバイクのパフォーマンスが上がる筋トレメニュー紹介は以上です。
読んで頂きありがとうございました！！
