ロードバイク歴5年のヒルクライム好き。永遠の初心者よしてるです。
ロードバイクを始めたばかりの頃、ヒルクライム出来るようになるにはどうしたら良いのか悩むと思います。
ネットで調べて出てくるヒルクライムスポットは初心者には厳しいこと多いです。
そんなヒルクライムスポットを攻略するために練習をしていると疑問が出てきます。
今自分がやってる練習で本当に力が付くのか？
自転車仲間がいれば実績ある人にアドバイスを求めることができます。
しかし、ぼっちで始めた人は分からいないことだらけです。
- 週4以上でバチバチに練習しないと力はつかないのか？
- 土日しか乗れない人は激坂を登れるようにならないのか？
- どのくらいの練習すれば有名な峠を登れるようになるのか？
僕も同じような疑問を持っていました。
今では「都民の森」や「渋峠」など超級山岳も登れるようになりました。
そんな僕のロードバイクはじめたての練習内容はこちら！
- ロードバイクに乗るのは基本土日のみ（これは現在もそう）
- 難なく登りきれる坂道を周回しまくる
- たまに自分のレベルを超えている峠に挑戦する
- 平日は筋トレをする（週1：現在も継続中）
- 徐々に峠レベルを上げていく
以上の内容について詳細を紹介します！
ロードバイクに乗るのは基本土日のみ
練習はたくさんした方が良いに決まっています。
ただし、僕はホビーライダーに向けてこの記事を書いています！
大会で表彰台を目指している人向けではないです。
趣味の自転車練習は休日しか出来ないだろう！
僕はそう思うのです。
大丈夫です。土日練習だけでもヒルクライムのレベルは上がります！
僕は今も基本土日しか乗りません。
土日休むことなく乗ってるだけでも凄いことだと思いますよ！
難なく登りきれる坂道を周回する
登りの練習は登りでする！
最初はネットで調べて上位に出てくるような有名な峠ではなく、ちょっとした坂道程度の場所でも良いと思います。
お住まいの地域の心当たりがある場所を探してみてください。
思い当たらない場合にはストラバで周辺地域のセグメントを探してみるのも良いかもしれません。
参考までに僕が知ってるオススメスポットをご紹介します。
東京なら「二つ塚峠」、埼玉なら「物見山公園」がおすすめ！
全長：2.8km
平均勾配：4.8%
場所：東京都日の出町
全長：2.6~3.3km
平均勾配：2.4~3.1%
場所：埼玉県 東松山市と鳩山町の境
コース詳細はこちら⇒物見山公園ヒルクライム！初心者向け周回練習場
距離は短く、初心者にはちょうどいい勾配でした。
このレベルの峠を、僕は練習で5回周回して1日の練習を終えていました。
ポイントとしてはタイムを計測して周回することです！
どんなに緩い峠でも、タイムを意識した途端キツくなります。
タイム計測のためにはサイクルコンピューターがあると便利です！
初心者向きサイコンの選び方からオススメ商品まで紹介しています！！
難なく登れる坂でもタイムを意識して登る！！
たまに自分のレベルを超えている峠に挑戦する
「難なく登りきれる坂道を周回する」は日常練習とします。
少しは力がついたかな？と思ったら有名な峠道に繰り出してみましょう！
以前に挑戦して登りきれなかった場所でも良いです。
峠レベルとしては、平均勾配が日常練習以上の場所を選びましょう！
僕は栗平林道というところに行っていましたね。
全長：2.6km
平均勾配：6.5%
場所：東京都青梅市成木
トレーニングを重ねて挑戦しても登りきれないこともあります。
そんな時、自分が力尽きた場所を覚えて置きましょう！
次回挑戦する時はその場所よりも先に行けるように頑張りましょう！
前回力尽きた場所よりも先を目標に何回も挑戦する！！
平日は筋トレをする
自転車を乗りに行くと2〜3時間はかかると思います。
平日に自転車乗れないのはその時間が取れないことがいちばんの要因だと思います。
なので、平日には自宅でスクワットのみ週1回で良いので行ましょう！
スクワットだけなら30分もしないで終わります！
そのくらいの時間なら平日のうち1日くらいは時間を取れると思います。
徐々に峠レベルを上げていく
これまで述べた練習を繰り返していれば、以前登れなかった峠も登れるようになっていくと思います。
ここまで来たら新たな峠に挑戦する段階です！
ネットで調べて出てくる有名な峠たちにチャレンジです！
そこで登りきれなくても大丈夫です！
上記で述べた低難易度の坂の周回と過去乗り越えてきた峠で練習して、また再挑戦しましょう！
僕の場合は二つ塚峠と栗平林道の練習を1日おきに行いつつ、たまに梅ノ木峠に挑戦してました。
全長：3.0km
平均勾配：9.7%
場所：東京都日の出町
梅ノ木峠の詳細知りたい方はインプレ記事あるので是非参照ください。
関連記事：東京ヒルクライムHINODEステージ 梅ノ木峠を紹介【ロードバイク】
ダメ押しで減量するのも有効
減量をするとヒルクライムのパフォーマンスが驚くほど向上します。
僕は３カ月で白石峠※のタイムを約５分縮めました。
通常のトレーニングだけでは到底達成できないタイム短縮です。
僕は３カ月のダイエットで3.6kg減量をしてこの結果を出しました。
ダイエット中の体重と白石峠のタイム推移を下グラフに示します。
※白石峠：距離6.4km/平均勾配8.6% 埼玉県の峠です。
※赤い■はチートデイにより一時的に増加した体重
| 経過日数 | 96日 |
| 体重変動 | 60.5⇒56.9 -3.6kg |
| 白石峠 タイム変動 | 38分32秒⇒33分10秒 -5分22秒 |
このように、減量によるヒルクライムのパフォーマンス向上は絶大です。
しかし、初心者がトレーニングよりもまず減量に頼るのはオススメできません！
減量は、大きな目標（大会など）に向けてポテンシャルを最大限に引き上げる行為であり、基礎的な実力の向上ではないためです。
初心者はまずトレーニングで力をつける事を考えましょう。
その上で、自分の実力以上の峠に挑むときに減量を考えましょう。
ダイエットをしたことがない、いつも挫折してしまう。そんな方はこちらの記事をご覧ください。
- 減量によるヒルクライムのパフォーマンス向上は絶大
- それでも最初から減量に頼らない
まとめ
- 始めは登りきれる坂をタイム計りながら周回
- たまに自分のレベル以上の峠に行く
- 平日は筋トレをする
- 峠レベルを徐々に上げていく
土日だけの練習でも以上をこなしていけばレベルは上がっていきます！
タイムを計りながらのトレーニングはサイクルコンピューターがあると便利！
サイコンの選び方からオススメまで下記記事でまとめています。興味ある方は読んで頂けると幸いです。
参考記事：【2025年版】サイクルコンピューターおすすめ5選！
トレーニングで実力を着実に上げた後、自分の実力以上の峠に挑むときには減量も有効です。
ダイエットをしたことがない、いつも挫折してしまう。そんな方はこちらの記事をご覧ください。
トレーニングを積めば登れる峠の数も増えて楽しくなること間違いなし！！
ホビーライダーなりに楽しくレベルアップしょましょう！！！
