ロードバイクを始めたけどヒルクライムがキツ過ぎて悩んでいる方いませんか？
そんなあなたに、僕が初心者の時に実践したヒルクライムのコツをご紹介します！
「ケイデンスは70RPMが理想」とか「休むダンシング」など巷では色々言われますが、もっと初心者目線のアドバイスを6つにまとめました。
- まずはギヤ比を見直す
- ケイデンスは気にしない
- 踏み込まない！
- 頑張り過ぎない
- 呼吸は深く
- 「生理的限界」と「心理的限界」を知る
それぞれの内容について解説していきます！！
まずはギヤ比を見直す
出典：SHIMANO公式HPより
https://bike.shimano.com/ja-JP/product/component/shimano105-mechanical_lp.html
ヒルクライムで思ったようにケイデンスが上がらない。その場合はまずギヤ比を見直してください。
ギヤ比とは、クランクを１回転した時にタイヤが何回転するかです。
フロントギヤの歯数÷リアギヤの端数 = ギヤ比
| フロント [ギヤ歯数] | リア [ギヤ歯数] | ギヤ比 |
|---|---|---|
| 50 | 16 | 3.13 |
| 34 | 32 | 1.06 |
組み合わせによるギヤ比の違い
ギヤ比が3.13の場合、クランク１回転につきタイヤが約3回転します。
対して、ギヤ比1.06はクランク１回転につきタイヤも約1回転です。
ギヤ比は高ければペダルが重く、小さければ軽くなります。
ヒルクライムでケイデンスが上がらない場合には、まず自分のロードバイクの最小ギヤ比を1に近づけましょう！
リアスプロケットの最大歯数が28Tなら32Tや34Tのものに交換をオススメします！
スプロケット交換の際の注意点として、リアディレイラーの対応最大歯数を確認しましょう。
出典：SHIMANO公式HPよりリアディレーラー
https://bike.shimano.com/ja-JP/product/component/shimano105-r7100-di2/RD-R7150.html
リアディレイラーにはGS（ロングケージ）とSS（ショートケージ）の２タイプがあります。
ギヤ歯数が多いものはGSタイプのリアディレイラーでないと対応できない場合があります。
お持ちのロードバイクに付いているディレイラーのタイプと対応最大歯数を確認してからスプロケット交換をしましょう。
シマノ製品であればShimano公式HPの製品ページで確認可能です。
スプロケットの交換方法は下記記事にて詳細説明があります。お役に立てれば幸いです。
ケイデンスは気にしない
結論から言うと、初心者のうちはヒルクライムでケイデンスが上がらないのは当たり前だと思ってください！！
世間ではヒルクライム時のケイデンスは70RPMくらいが理想だとよく言われています。
しかし、実際にヒルクライムをして感じること、それは、、、、、
坂がキツくて70RPMも回せないんだけど！！
これは初心者ならば当たり前であることをまず知りましょう。
前述したようにギヤ比を変えるなどの対策はありますが、基本的にはトレーニングで上げていく部分になります。
ペダルが回せないとき、まずは回せないなりにも峠を登り切りましょう！
初心者のうちはケイデンスは気にしすぎず、まずは足をつかず登り切る。
そのために大切なのは、ケイデンスが低くてもペダルを回し続けることです。
速度としては5〜6km/hになってしまうと思いますが、無理にケイデンスを上げるよりは体力を温存できます。
何回も峠を登りトレーニングを積んで地道に鍛える。そうすれば徐々にケイデンスも上がっていきます！
踏み込まない！
勾配がキツいと踏み込まないと前に進まないですよね？
でもちょっとまってください。ヒルクライム中に一旦冷静になって踏み込みの力を緩めてください。ある程度はペダルを回せると思います。
その状態を維持して登り続けましょう。感覚としては踏み込むのではなく回すイメージです。
「なに上級者っぽいこと言ってるんだよ」と思うかもしれませんが、これに関しては他に例えが見つからなかったです( ﾟдﾟ)
ペダルを回せる最低レベルまで力を抜きましょう。それを実践している時の僕のイメージは
ただペダルを回す人になる
でした（笑）
序盤は頑張り過ぎない
ヒルクライムは長丁場です。一度も足をつかずに完走を目指すにはペース配分が大切です。
終盤に向けてできる限り力を貯めるつもりで進みましょう。
仮に終盤になって余裕があるならば、ゴールまでペースを上げて進めば良いのです。
僕の場合、初めて登る峠は
ラスト1〜2kmになるまで余裕を残すつもりで走ります。
呼吸は深く
これは「踏み込まない！」と同時に意識して欲しいことです。
辛くなったら深呼吸の要領で鼻から肺の奥深くまで空気を取り込んで口からいきを大きく吐きます。
これをしばらく続けていると疲労が和らいでいくのが感じられると思います。
とはいえこのアドバイスに関しては劇的に楽になるわけでは無いです。気持ち程度のものです。
ですが、僕はこの呼吸を今でもよく取り入れて色々な峠を登ってきました。
辛いときは呼吸を深くして一旦冷静になりましょう。
ヒルクライム中盤などで思い出したら実践してみてください。
「生理的限界」と「心理的限界」を知る
こちら精神面に関わるコツです。
人間には「生理的限界」と「心理的限界」があります。
生理的限界：体の限界で、これ以上は体が物理的に動かなくこと
心理的限界：自分が「もうダメだ」と思い始めること
体を守るため、生理的限界より心理的限界の方が先に来ます。
ヒルクライム中に「もうダメかもしれない」と思いはじめたときが心理的限界です。
精神でキツい始めたとき、肉体の方はまだ限界ではありません。
キツいと感じたときはこれを思い出して「肉体はまだ限界じゃない！」と自分に言い聞かせましょう！
ただし、夏場は熱中症リスクがあるので無理は禁物です！
まとめ
初心者に向けたヒルクライムのコツをまとめて見ました。
まずはギヤ比を見直しましょう。最小のギヤ比が1程度が無難なセッティングです！
前提として、初心者はヒルクライムで回せないのが普通であることを知りましょう。
回せないなりの対処法として、踏み込まず、力を抜いてペダルを回し、終盤まで余力を残すつもりで挑戦しましょう。
落ち着いて呼吸は深く、自然を感じて楽しみながら登りましょう！！
辛い時には生理的限界と心理的限界がある事を思い出して頑張ってください！
